松鼠窝

OneDrive-CloudFlare-Index 部署

2021-03-08T16:00:00.000Z

OneDrive-CloudFlare-Index 部署

前言

因为貌似现在国际 OneDrive 的线路优化，OD 又一次变得很香很香，但是 app 做的总不是那么的尽人意，就引发了大佬们开发的 ODIndex 项目，本文采用的是 spencerwooo 大佬的项目 onedrive-cf-index ，差不多是现在市面上最好用的 ODIndex 项目（还有 OneManager-PHP)。但是看了好多部署教程，发现都或多或少有这样那样的问题，加上作者现在添加的 加密功能，之前的教程差不多全部不可用了，所以今天就来写一个新版的教程出来，希望能帮助到大家。

推荐理由：项目使用 CloudFlare Workers 帮助你免费部署与分享你的 OneDrive 文件，借助 CF 的力量，达到免科学，访问速度快的优点。

🚀 介绍

在线演示： Spencer’s OneDrive Index

🗃️ 功能

全新「面包屑」导航栏；
令牌凭证由 Cloudflare Workers 自动刷新，并保存于（免费的）全局 KV 存储中；
使用 Turbolinks® 实现路由懒加载；
支持由世纪互联运营的 OneDrive 版本；
支持 SharePoint 部署；

全新支持自定义的设计风格；
支持使用 Emoji 作为文件夹图标（如果文件夹名称第一位是 Emoji 则自动开启该功能）；
渲染 README.md 如果当前目录下包含此文件，使用 github-markdown-css 渲染样式；
支持「分页」，没有一个目录仅限显示 200 个项目的限制了！

📁 文件在线预览

根据文件类型渲染文件图标，图标使用 Font Awesome icons；
支持预览：
- 纯文本：.txt. DEMO.
- Markdown 格式文本：.md, .mdown, .markdown. DEMO.
- 图片（支持 Medium 风格的图片缩放）：.png, .jpg, and .gif. DEMO.
- 代码高亮：.js, .py, .c, .json… DEMO.
- PDF（支持懒加载、加载进度、Chrome 内置 PDF 阅读器）：.pdf. DEMO.
- 音乐：.mp3, .aac, .wav, .oga. DEMO.
- 视频：.mp4, .flv, .webm, .m3u8. DEMO.

🔒 私有文件夹

我们可以给某个特定的文件夹（目录）上锁，需要认证才能访问。

⬇️ 代理下载文件 / 文件直链访问

[可选] Proxied download（代理下载文件）：?proxied - 经由 CloudFlare Workers 下载文件，如果（1）config/default.js 中的 proxyDownload 为 true，以及（2）使用参数 ?proxied 请求文件；
[可选] Raw file download（文件直链访问）：?raw - 返回文件直链而不是预览界面；
两个参数可以一起使用，即 ?proxied&raw 和 ?raw&proxied 均有效。

是的，这也就意味着你可以将这一项目用来搭建「图床」，或者用于搭建静态文件部署服务，比如下面的图片链接：

https://storage.spencerwoo.com/%F0%9F%A5%9F%20Some%20test%20files/nyancat.gif?raw

其他功能

请参考原项目的「🔥 新特性 V1.1」部分：onedrive-index-cloudflare-worker，但我不保证全部功能均可用，因为本项目改动部分很大。

部署指南

那么言归正传，开始部署全过程。

生成 OneDrive API 令牌

访问此 URL 创建新的 Blade app：Microsoft Azure App registrations（普通版 OneDrive）或 Microsoft Azure.cn App registrations（OneDrive 世纪互联版本）。：
1. 使用你的 Microsoft 账户登录，选择 新注册（New registration）；
2. 在 名称（Name） 处设置 应用 的名称，比如 my-onedrive-cf-index；
3. 将 受支持的帐户类型(Supported account types) 设置为 任何组织目录(任何 Azure AD 目录 - 多租户)中的帐户和个人 Microsoft 帐户(例如，Skype、Xbox)(Accounts in any organizational directory (Any Azure AD directory - Multitenant) and personal Microsoft accounts (e.g. Skype, Xbox))。
4. OneDrive 世纪互联用户设置为：任何组织目录（任何 Azure AD 目录 - 多租户）中的帐户；
5. 将 重定向 URI(Redirect URI (optional)) 设置为 Web（下拉选项框）以及 https://localhost（URL 地址）；
6. 点击 注册（Register）.
在 概览（Overview） 面板获取你的 应用程序(客户端)ID （Application (client) ID） - 下文中要用到的client_id：
打开 证书和密码（Certificates & secrets） 面板，点击 （新客户密码）New client secret，创建一个新的叫做 名称随意（client_secret） 的客户密码（Client secret），并将 截止日期（Expires） 设置为 从不（Never）。点击 添加（Add） 并复制 客户密码（client_secret） 的 值（Value） 并保存下来 （仅有此一次机会）：
打开 API 权限（API permissions） 面板，选择 Microsoft Graph，选择 委托的权限（Delegated permissions），并搜索 offline_access Files.Read Files.Read.All 这三个权限，选择这三个权限，并点击 添加许可（Add permissions）：

安装依赖 Node.js、npm ,后文部署的主要核心依赖

curl -fsSL https://deb.nodesource.com/setup_15.x | sudo -E bash -sudo apt-get install -y nodejs# Using Debian, as rootcurl -fsSL https://deb.nodesource.com/setup_15.x | bash -apt-get install -y nodejs# Using Centos# As rootcurl -fsSL https://rpm.nodesource.com/setup_15.x | bash -# No root privilegescurl -fsSL https://rpm.nodesource.com/setup_15.x | sudo bash -

安装完成后可用 npm -i 来检查是否安装成功，出现下图即为正常。

获取 refresh_token，在本机上面执行如下命令
```
npx @beetcb/ms-graph-cli
```
1. 第一个选项根据个人使用的 Onedrive 自行选择
1. 第二个也是根据个人部署要求，自行选择
1. 之后再在此处输入之前保存好的 应用程序(客户端)ID （Application (client) ID） 就是此处需要输入的 client_id。
  接着输入之前保存的 客户密码（client_secret）的值（Value）–就是之前让你保存的第二个只显示一次的那个，就是此处的 client_secret。
  在输入之前的那个回调地址 https://localhost
  把出现的验证的一长串地址复制到电脑的浏览器，使用你的 Microsoft 账户登录，之后画面会变为空白或者其他，直接复制空白网页的网址到界面中即可！
1. 在回传的一大堆数据中，找到 refresh_token 内的内容，保存好！，后边要用。
2. 使用的命令行工具可以自行参考beetcb/ms-graph-cli使用。
最后，在我们的 OneDrive 中创建一个公共分享文件夹，比如 /Public 即可。建议不要直接分享根目录!如果直接根目录访问也是可以的，只需要修改配置文件即可。此时我们应该成功拿到如下的几个凭证：

refresh_token（最后一步获得）
client_id（第二步获得）
client_secret（第三步获得）
redirect_uri（第一步第5小步获得）
base：默认为 /Public。

CloudFlare API 准备

Fork 再 clone 或者直接 clone 本仓库，并安装依赖 Node.js、npm 以及 wrangler。

# git clone 本项目git clone https://github.com/spencerwooo/onedrive-cf-index && cd onedrive-cf-index# 安装 CloudFlare Workers 官方编译部署工具npm i @cloudflare/wrangler -g# 使用 npm 安装依赖npm install# 使用 wrangler 登录 CloudFlare 账户wrangler login# 使用这一命令检查自己的登录状态wrangler whoami

打开 https://dash.cloudflare.com/login 登录 CloudFlare，选择自己的域名，再向下滚动一点，我们就能看到右侧栏处我们的 账户 ID（account_id） 以及 区域 ID（zone_id） 了。 同时，在 Workers -> 管理 Workers（Manage Workers） -> 创建 Worker（Create a Worker） 处创建一个任意名称的（你将来使用的域名前缀名称..workers.dev） worker。

回到命令行，修改目录下的我们的 wrangler.toml 之后保存：

name：就是我们刚刚创建的 worker 名称，我们的 Worker 默认会发布到这一域名下：..workers.dev；
account_id：我们的 Cloudflare 账户 ID Account ID；
zone_id：我们的 Cloudflare 区域 ID Zone ID。

创建叫做 BUCKET 的 Cloudflare Workers KV bucket：

# 创建 KV bucket 使用这个wrangler kv:namespace create "BUCKET"# ... 或者，创建包括预览功能的 KV bucket ·不推荐·wrangler kv:namespace create "BUCKET" --preview

编辑刚才的 wrangler.toml，用新生成的kv_namespaces替换掉。

修改 src/config/default.js：

删除refresh_token: REFRESH_TOKEN,这一行！因为会引起问题，相关问题可以看作者的Issue refresh_token 大于 1KB
client_id：刚刚获取的 OneDrive 客户端 ID（client_id）；
base：之前创建的 base 目录；
如果你部署常规国际版 OneDrive，那么忽略以下步骤即可；
如果你部署的是由世纪互联运营的中国版 OneDrive：
- 修改 type 下的 accountType 为 1；
- 保持 driveType 不变；
如果你部署的是 SharePoint 服务：
- 保持 accountType 不变；
- 修改 driveType 下的 type 为 1；
- 并根据你的 SharePoint 服务修改 hostName 和 sitePath。

修改src/auth/config.js 来做到私人文件加密

如不需要此功能，把export const AUTH_ENABLED = true改为false
export const NAME = 'root'改为你想要的认证用户名
export const ENABLE_PATHS = ['/Private Folder']改为你想要加密的文件夹名称（别忘了在相应位置创建此名称的文件夹）

使用 wrangler 添加 Cloudflare Workers 环境变量：

# 添加我们的 AUTH_PASSWORD（加密文件夹密码） 和 client_secret（客户密码）wrangler secret put AUTH_PASSWORD# ... 并在这里输入我们的 AUTH_PASSWORDAUTH_PASSWORD（加密文件夹密码）wrangler secret put CLIENT_SECRET# ... 并在这里粘贴我们的 client_secret（客户密码）

给 CF Workers 添加 refresh_token 变量：

回到刚才创建的Workers中，选择设置,在KV 命名空间绑定中绑定新建的BUCKET
变量名称为BUCKET
KV 命名空间(kv_namespaces)为NAME前缀-BUCKET,就是之前创建的那一个。
保存后，进入最上方的KV界面
找到刚才新建的BUCKET点击查看
在密钥部分密钥（Key）内填写refresh_token,在值（Value）内填写之前保存的refresh_token。最后点添加条目

因为我们删除了refresh_token: REFRESH_TOKEN,这一部分内容，所以需要对原项目做一定的修改。修改src/auth/onedrive.js把整个文件替换为此文件ondrive.js,防止不安全，那么可以自行修改文件内容。把全文的config.refresh_token修改为refresh_token，目的是获取上一步添加的refresh_token。可以参考作者的回复refresh_token 1kb

编译与部署

如果一切顺利，我们即可使用如下命令发布 Cloudflare Worker：

wrangler publish

我们也可以创建一个 GitHub Actions 来在每次 push 到 GitHub 仓库时自动发布新的 Worker，详情参考：main.yml。

如果想在自己的域名下部署 Cloudflare Worker，请参考：How to Setup Cloudflare Workers on a Custom Domain。

样式、内容的自定义

我们应该更改默认「着落页面」，直接修改 src/folderView.js 中 intro 的 HTML 即可；
我们也应该更改页面的 header，直接修改 src/render/htmlWrapper.js 即可；
样式 CSS 文件位于 themes/spencer.css，可以根据自己需要自定义此文件，同时也需要更新 src/render/htmlWrapper.js 文件中的 commit HASH；
我们还可以自定义 Markdown 渲染 CSS 样式、PrismJS 代码高亮样式，等等等。

结束

本教程到此结束。如果哪里写的不清楚，还请指出。一定修改。

Github Action 部署

因为修改了部分原项目文件，导致 Github Action 部署会报错，目前我还在尝试中，毕竟这个办法可以很大程度上解决没有服务器的人。先给出一个大佬的教程，可以试着弄一下，如果之后我有办法解决，我会第一时间更新。
CFWorker-ODIndex 中文文档&使用教程

关于删除(refresh_token)的原因

如果不删除这一行代码，使用原作者的部署方案，会导致作者给出的部署方案的–准备工作中，出现如下报错，解决方案为本教程的解决方案。

Error:  Code 10054: workers.api.error.text_binding_too_large Your secret is too large, it must be 1kB or less

相关 Issue：
Problem when putting REFRESH_TOKEN

refresh_token 大于 1KB 导致需要使用 Cloudflare Worker KV 存储来解决的方法

致谢

感谢原作者的辛勤更新，我使用了作者很多好几个项目。

大佬的介绍https://spencerwoo.com/

断碳刷脂-全记录

2021-02-28T16:00:00.000Z

断碳刷脂全记录

上次文章中,说了要全记录一次,也算是对自己健身几年来的一个交待(毕竟没见过腹肌),那么这次就详细一点,记录一些内容。

目标

想要见到腹肌！！！这个是最大诉求,毕竟健身这么多年了,见不到腹肌真的是一件很难过的事情(主要是大多数人觉得没有腹肌就不叫健身?误),所以把腹肌定位这次健身的主要目标。

这次刷脂的时长暂定为 3 周 — 4 周，至于到底多久，取决于我能吃多长时间的鸡肉，采用不定时更新制。

松松每日蛋白计算:

87.1KG * 0.793 = 69.07KG (净体重)
69.07KG * 2.7 系数 = 186.489g 每日蛋白摄入
鸡腿肉(200g含蛋白质40.4g) * 2 顿饭 + 蛋白粉(每份 20g 蛋白) * 3 + 每颗鸡蛋清(含蛋白 5.5g) * 9 颗鸡蛋清 = 190.3g 蛋白

室友每日蛋白计算:

81.6KG * 0.771 = 62.91KG (净体重)
62.91KG * 2.7 系数 = 169.857g 每日蛋白摄入
鸡腿肉(200g含蛋白质40.4g) * 2 顿饭 + 蛋白粉(每份 20g 蛋白) * 3 + 每颗鸡蛋清(含蛋白 5.5g) * 6 颗鸡蛋清 = 173.8g 蛋白

体测数据记录

松松：21天总减重5.6KG，体脂减少4.8%。

刷脂天数	体重	体脂	食物构成
0	87.1KG	20.7%	火锅
1	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、生菜、蛋白粉
2	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、麻辣牛肉、西兰花、蛋白粉
3	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、牛蛙、青笋、魔芋、蛋白粉
4	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、巴沙鱼、金针菇、竹笋、西生菜、蛋白粉
5	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、牛肉、竹笋、青笋、蛋白粉
6	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、鸡肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉
7	86KG	17.6%	鸡蛋清、鸡胸肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉饼华夫
8	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、西红柿、蛋白粉
9	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、西红柿、蛋白粉
10	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
11	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
12	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
13	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
14	83.5KG	20%	寿喜烧牛肉火锅、黄瓜、西红柿、蛋白粉
15	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
16	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
17	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
18	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
19	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
20	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
21	81.5KG	15.9%	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉

松松的室友：21天总减重7.6KG，体脂减少4.6%。

刷脂天数	体重	体脂	食物构成
0	81.6KG	22.9%	火锅
1	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、生菜、蛋白粉
2	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、麻辣牛肉、西兰花、蛋白粉
3	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、牛蛙、青笋、魔芋、蛋白粉
4	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡腿肉、巴沙鱼、西生菜、蛋白粉
5	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、竹笋、青笋、蛋白粉
6	78.5KG	21%	鸡蛋清、鸡腿肉、鸡肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉
7	暂时不测	暂时不测	鸡胸肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉饼华夫
8	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
9	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
10	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
11	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
12	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
13	暂时不测	暂时不测	鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
14	75.9KG	19.2%	寿喜烧牛肉火锅、黄瓜、西红柿、蛋白粉
15	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
16	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
17	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
18	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
19	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
20	暂时不测	暂时不测	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
21	74KG	18.3%	伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉

体测电子数据

左侧：第 0 天的我右侧：第 0 天的室友

左侧：第 7 天的我右侧：第 6 天的室友

左侧：第 14 天的我右侧：第 14 天的室友

左侧：第 24 天的我右侧：第 21 天的室友

体测对比照片

这个之后在上传,一周一张的形式。

食物纪录

主要是纪录一下都吃了些什么稀奇古怪的难吃的东西。就不分日期重复记录了。

上个补剂全家福依次为(从做到右从上到下)蛋白粉,全谱氨基酸,HMB(防掉肌肉的(玄学(有科学依据))),钙片,鱼油,锌镁片,维生素

调味料全家福

买了一堆，结果就在用的主要还是橄榄油、酱油、柚子醋

第一推荐！！！太好吃了！！！伊藤沙拉鸡胸肉（烟熏味）！！！

逛超市突然找到的，打算回家尝试一下，结果发现以外的好吃，重点价格只要9.9r！！！！！

意外之喜,蛋白粉华夫脆

看到网上有人这么做,原料只需要(蛋白粉,鸡蛋清,水),很好很好吃,吃多了就好腻…

水煎？胡椒？鸡腿肉

就是没有放油，撒了胡椒粉，撒了盐，的鸡腿肉。直接在锅里煎熟（都不知道算不算煎，毕竟没放油）？然后吃的时候，沾了一点点酱油。味道总体还可以，没有鸡胸肉那么柴，那么难吃。

水煮鸡蛋

这个没啥好说的，就是煮蛋器，煮鸡蛋，然后蘸着盐和酱油吃。只吃蛋清，不吃蛋黄。还能接受。

生菜

生菜撒点柚子醋?难吃…

水煮西兰花

西兰花洗干净，然后稍微撒点调味料。

水煮麻辣牛肉

买的成品别人腌制好的牛肉，味道一流。简直好吃到哭。

麻辣牛蛙

吃的是藤椒的,但是鉴于忘了拍照片。就上一张同一家店的麻辣的。整锅除了脂肪比较多（红油），就加了一份魔芋，一份青笋。这两个蔬菜都是不吸油，纤维素较多，碳水较低的食物（魔芋是为了顶饱）。

金针菇

零嘴，解馋。

竹笋

零嘴，解馋。

711`速食鸡胸肉

室友买的可以立刻就吃的鸡胸肉,据说很好吃

叶婆婆钵钵鸡

藤椒麻辣牛肉味,锅底我又一次打包回家了,打算涮鸡腿肉吃

猪猪福日式火锅

太好吃了，蛋白又高，两个人吃了 13 盘肉

黑椒田园牛肉

蛋白又高，快过期的打 6 折，也是恰好看到了，就全买了

日期感受记录

day1

完全没什么感觉，可能要说的就是中午觉得不够吃，200g 的鸡腿肉，但是吃完以后发现完全够了。

day2

鸡腿肉真的好多啊，吃不动了快，打嗝都是鸡屎味。开始研究新的做法，蒸鸡腿肉。

day3

啊，今天吃了牛蛙。然后我居然把吃剩下的汤底打包回家了。打算明天水煮巴沙鱼。

day4

今天吃了巴沙鱼,用昨天打包的锅底涮了一下,太满足了,太好吃了

day5

原本说去吃清汤涮肉的,结果去吃了叶婆婆,藤椒麻辣太好吃了,锅底又一次打包回家.

day6

逛了超市,偶然看到可以吃西红柿，果断买了，回家发现！！！太好吃了！！！我爱死了。然后在逛超市的时候买了点做好的牛肉。还有成品的鸡胸肉，打算明天尝试，看看味道如何。

day7

吃到了这辈子最好吃的鸡胸肉，简直不敢相信，烟熏味道的，而且性价比超级高，一点都不柴。明天我要去买 3 天的量。

day8

这几天全部换成了伊藤鸡胸肉,因为太好吃了,和自己做的简直没办法比较,鸡腿肉留着后期做咖喱饭吧

day9

上火牙龈肿了,我在考虑要不要去看牙.

day10-day13

算了，有了这个鸡胸肉刷脂满足了。

day14

饿了一天，去吃了寿喜烧，突然觉得人生好满足，好腻，好恶心。可能是吃太多了

day15-day20

每天吃鸡胸肉，还能忍受，但是，真的人生失去了乐趣。

day21

最后一天，吃完了就彻底结束，晚上去吃火锅，恢复到正常饮食。

重点

期间不推荐每天测量体重，因为体重的变化会因为每天吃的食物的不同，变化幅度不规律，偶尔的体重上升反而会导致减脂的信心。极度不推荐！

总结

总体还是满意的状态，但是鉴于实在是太难吃了，没有坚持到4周，减脂总体的开始时间为断碳的第3-4天开始，坚持的时间越长，效果更加明显，但是因为对身体的负荷较大，不推荐长期断碳。

EHQ-防 QQ 指南

2021-01-18T00:05:54.000Z

介绍

2021-01-18 爆出 QQ 事件，但是一部分人的生活中没办法离开QQ，毕竟是国内使用率仅次于 WeChat 的聊天软件。网上第一时间出现了好几种基于火绒的防扫描办法，但是终归治标不治本，你耐不住扫描更多和其不相干的文件。与其留着一颗定时炸弹，但是又不能彻底抛弃，不如换个办法。EFB-QQ-Slave，基于EH Forwarder Bot的 QQ 从端，转发 QQ 信息到 Telegram。我之前写了EFB WeChat Slave Channel的相关部署教程，今天就来说说 QQ 的部署指南（防 QQ 指南）。

官方项目

efb-qq-slave 实现项目
ehForwarderBot 主要项目
Onebot Kotlin 实现插件
mirai-console QQ管理端
mirai QQ主要项目

部署教程

本项目不像 EFB WeChat Slave 有先决限制条件，任何人只要 QQ 可以正常使用，均可以使用。

linux 服务器一台
windows 桌面机一台（需要用来登录QQ）
折腾的心（马化腾司马）一颗

Telegram bot 申请

如果之前有部署过 EFB WeChat Slave 的孩子们，就不需要这一步了，可以直接跳过。

作为一款 telegram 的项目肯定是通过 bot 来实现控制和使用的(大误

获取个人 telegram 账号 id 在 telegram 中搜索 @WooMaiBot 点我直达发送 /id
其中的 chat 下方的第一个 id 内的数字为个人 id
在 telegram 搜索 Botfather ([或者点我直达](https://t.me/BotFather)) 和他对话发送一下内容一行一次对话
```
/start/newbot
```
这时候给你的 bot 起个名字吧比如说 squirrelWeChat
接着他会让你给 bot 起一个id (第一个只是显示名称可以修改 id 不可修改唯一) 必须以 bot 作为结尾比如说squirrelWeChat_bot
这个时候会就出现 api 把那一串数字:英文 123123123:asdfasdf 的保存下来或者不保存继续
因为更好的使用群组聊天功能，所以需要开启允许将 Bot 添加进群组，给机器人发送指令/setjoingroups选择enable
设置 Bot 隐私权限，默认 Bot 可能无法接收非/开头的消息，所以需要设置隐私权限。向该机器人发送指令/setprivacy 选择刚刚创建的机器人选Disable。

最后你的 bot 怎么能没有命令呢。发送 /setcommand 然后在发送以下内容：

help - 显示命令列表.link - 将远程会话绑定到 Telegram 群组chat - 生成会话头recog - 回复语音消息以进行识别info - 显示当前 Telegram 聊天的信息.unlink_all - 将所有远程会话从 Telegram 群组解绑.update_info - 更新群组名称和头像extra - 获取更多功能

到这一步 telegram bot 的设置就完成了

头像的话，自己找一个就行~

ubuntu/debian 部署教程

首先，你得有一台装有 ubuntu/debian 的小鸡(其实 openwrt 都能跑貌似，但是我不会…)然后安装依赖 (我这个教程依赖装的有点多.为了确保不报错?

请确保你有 root 权限并执行一下代码来安装依赖

sudo suapt full-upgrade -yapt install git nano python3 python3-pip python3-setuptools python3-yaml ffmpeg  libcairo2-dev libcairo2 openjdk-11-jre -ypython3 -m pip install --upgrade pippython3 -m pip install --upgrade Pillow

现在安装主体

pip3 install ehforwarderbotpip3 install efb-telegram-master pip3 install -U git+https://github.com/milkice233/efb-qq-slave

再多一嘴,如果你爱折腾,喜欢最新版(功能多~~bug可能也多~~修复可能也快~
可以用一下代码安装开发版

apt install git -ypip3 install git+https://github.com/blueset/ehforwarderbot.gitpip3 install git+https://github.com/ehForwarderBot/efb-telegram-masterpip3 install -U git+https://github.com/milkice233/efb-qq-slave

到这一步相关依赖就安装完成了

CentOS 部署教程

内容大差不差的，就是依赖名字的问题，剩下的照抄ubuntu、debian的内容即可。

yum updateyum install python3 python3-pip python3-pil python3-setuptools python3-yaml python3-requests ffmpeg git cairo cairo-devel nano java-11-openjdk -y

Linux 配置文件

接着是配置文件，需要新建两个文件夹，用来存放配置文件，执行以下代码

mkdir -p /root/.ehforwarderbot/profiles/default/mkdir -p /root/.ehforwarderbot/profiles/default/blueset.telegrammkdir -p /root/.ehforwarderbot/profiles/default/milkice.qq

default/config.yaml 配置文件

修改第一个配置文件，直接粘贴进入编辑模式：

nano /root/.ehforwarderbot/profiles/default/config.yaml

个人配置文件中，直接复制粘贴进去：

master_channel: blueset.telegramslave_channels:- milkice.qq#这一部分为插件,更多功能请查看文档

目前 QQ 不支持撤回，也不支持修改。更多内容请看常见问题

default/blueset.telegram/config.yaml 配置文件

修改第二个配置文件,直接粘贴进入编辑模式:

nano /root/.ehforwarderbot/profiles/default/blueset.telegram/config.yaml

最主要的分为三个部分

token:上边的api
admins:上边的个人id
flags:实验性功能

修改token、admins，直接粘贴进去修改 crtl+x 退出并保存

token: "" #在""中间 填入你之前找botfather申请的apiadmins:- 1234 #把数字修改为你的个人 telegram id 在上方获取过#- 1279136259 #如果,想要多个账号使用同一个微信,可在这里加入第二个id或者多个id,去掉开头的#flags:  send_image_as_file: true  #将所有图像消息作为文件发送,以防止主动报文的图像压缩.需要更多的流量,可以关闭,改为false  default_media_prompt: text  #图片/视频/文件消息没有标题时的占位符文本.

因为 telegram 对于中文的搜索支持,简直相当于没有,所以我开启了最后那个功能。这样在检索某人发送的同一类型的内容时，会变得十分方便，之所以不使用图像模式，是因为 telegram 的搜索对 emoji 的支持也不是很友好。

default/milkice.qq/config.yaml 配置文件

示例配置文件如下：

Client: CoolQ                         # 指定要使用的 QQ 客户端（此处为CoolQ）CoolQ:    type: HTTP                        # 指定 efb-qq-slave 与 酷Q 通信的方式 现阶段仅支持HTTP    access_token: ac0f790e1fb74ebcaf45da77a6f9de47    api_root: http://127.0.0.1:5700/  # 酷Q API接口地址/端口    host: 127.0.0.1                   # efb-qq-slave 所监听的地址用于接收消息    port: 8000                        # 同上    is_pro: true                      # 若为酷Q Pro则为true，反之为false    air_option:                       # 包含于 air_option 的配置选项仅当 is_pro 为 false 时才有效        upload_to_smms: true          # 将来自 EFB主端(通常是Telegram) 的图片上传到 sm.ms 服务器并以链接的形式发送到 QQ 端

目前只支持http模式，access_token/port可以修改为任意，但是请和plugins/setting.yml中保持一致，下边会说。

下载 mirai-linux 模块，获取 device.json

重点,如果你的服务器不是在本地,那么请不要使用服务器获取 device.json。会导致下列报错，解决办法请看Windows操作指南如果服务器在本地可以忽略本提示

Login failed: Mirai 无法完成滑块验证. 使用协议 ANDROID_PHONE 强制要求滑块验证, 请更换协议后重试

可以从阿里云云效Maven查询最新模块，直接上下载地址（截至2021-01-18更新）,下载三个java包，直接执行下列代码：

wget -P 123 https://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-console-terminal/2.0.0/mirai-console-terminal-2.0.0-all.jarwget -P 123 https://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-console/2.0.0/mirai-console-2.0.0-all.jarwget -P 123 https://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-core-all/2.0.0-dev-2/mirai-core-all-2.0.0-dev-2-all.jar

进入123目录，执行java -cp "./*" net.mamoe.mirai.console.terminal.MiraiConsoleTerminalLoader，如下图输入login QQ号码 QQ密码进行登录，并把回执的网址粘贴到电脑浏览器进行验证登录。

登录成功后，立即退出，123目录中出现device.json文件，保存好后边要用到。

Windows 操作指南

java 环境

根据教程安装javaWindows 10 配置Java 环境变量选择相应版本安装并配置环境变量。之后有时间我在写一下这一部分的教程。

下载 mirai-windows 模块

可以从阿里云云效Maven查询最新模块，直接上下载地址（截至2021-01-18更新）,下载三个java包：

https://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-console-terminal/2.0.0/mirai-console-terminal-2.0.0-all.jarhttps://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-console/2.0.0/mirai-console-2.0.0-all.jarhttps://maven.aliyun.com/repository/public/net/mamoe/mirai-core-all/2.0.0-dev-2/mirai-core-all-2.0.0-dev-2-all.jar

登录QQ

将下载的三个java包放在任意一个文件夹，随便一个非中文目录最好，例如123。并在地址栏输入powershell.exe之后回车运行。

在打开的powershell中输入下列代码来启动 mirai

java -cp ./* net.mamoe.mirai.console.terminal.MiraiConsoleTerminalLoader

并在命令行中输入 login qq号码 qq密码 如下图：

此时会出现报错，如下图，点击设备锁验证，选择任意认证方式验证。验证成功后在小框回车返回登录界面。

可以关闭powershell,重点此时123目录下多出一个device.json文件，保存好后边要用。windows 操作到此结束。

device.json 生成

有个项目，我没用过，提供个参考，生成device.json。

efq 部署教程

修正单独使用 kotlin ,直接使用jre即可。

部署 OneBot kotlin

验证java是否可用,输入下列代码：

java -version

如图便是正确配置环境变量,版本不一定一样。

接着下载OneBot kotlin,执行下列代码：

wget https://github.com/yyuueexxiinngg/onebot-kotlin/releases/download/0.3.4/onebot-kotlin-0.3.4-all.jar

在同一目录下，运行java -jar onebot-kotlin-0.3.4-all.jar

不要登录，直接退出！，将上边获取到的device.json，放入当前目录下config/OneBot/，此时文件夹中有两个文件，分别为device.json/settings.yml。

如果你之前的device.json是没有变更位置那么一句命令直接复制过来：cp ~/123/device.json ~/config/OneBot/device.json。

config/OneBot/settings。yml 配置文件

修改settings.yml内容为下列：

proxy: ''bots:  此处修改为你的qq号码:    cacheImage: false    cacheRecord: false    heartbeat:      enable: false      interval: 15000    http:      enable: true      host: 127.0.0.1      port: 5700      accessToken: ac0f790e1fb74ebcaf45da77a6f9de47      postUrl: 'http://127.0.0.1:8000'      postMessageFormat: array      #这里修改为array      secret: ''      # 上报超时时间, 单位毫秒, 须大于0才会生效      timeout: 0    ws_reverse:      - enable: false        postMessageFormat: string        reverseHost: 127.0.0.1        reversePort: 8080        accessToken: ''        reversePath: '/ws'        reverseApiPath: '/api'        reverseEventPath: '/event'        useUniversal: true        useTLS: false        reconnectInterval: 3000    ws:      enable: false      postMessageFormat: string      wsHost: 0.0.0.0      wsPort: 6700      accessToken: ''

同 accessToken 修改为一致，保存并退出。

启动 efq

返回之前保存onebot-kotlin-0.3.4-all.jar的目录，再次运行java -jar onebot-kotlin-0.3.4-all.jar，正常登录QQ，此时应该可以直接登录，而不会提示报错。

再次打开一个ssh窗口，运行ehforwarderbot,查看登录情况，正常应该无报错。

使用介绍

在终端中输入 ehforwarderbot 进行登录
接着和你之前申请的bot 对话发送 /start
/chat 为和谁对话具体使用为 /chat 松小鼠 或 /chat 松小 此命令会搜索最近联系人中带有相关字符的联系人因为加载的问题长时间不联系的人可能不太好找
/link 为绑定对话到某个群组你可以新建群组来绑定群聊/私聊到特定群组具有搜索功能同上条具体使用为 /link 松小 之后选择绑定或者静音 记着要给 bot 管理员权限
/rm 为撤回某条消息和微信的规则是一样的 2 分钟内具体使用为回复要撤回的内容发送/rm
/extra 主要为掉线重新登录或者强制刷新对话列表使用
/update_info 为当前的群组更新微信信息在群组中使用可以更新群聊头像为群组成员群组名称为微信群聊名称

到此就可以退出运行的 efb ctrl+c 然后输入 回车 退出 实在不行多按几次

为什么???你总不能一直开着终端吧?要是网络不稳定 efb 就关闭了这个时候往下看吧

进程守护后台运行

进程守护可以确保 efb 在后台运行

直接上代码
```
cd /etc/systemd/system/nano efb.service
```

进入编辑界面后复制粘贴下列代码 ctrl+x 保存退出

[Unit]Description=ehforwarderbotAfter=network.target[Install]WantedBy=multi-user.target[Service]Type=simpleWorkingDirectory=/rootExecStart=/usr/local/bin/ehforwarderbotRestart=always

此处需要注意如果想要运行多个 efb 查看文档并修改守护文件

输入nano qq.service编写 qq 守护，并输入下列内容注意文中修改的地方

[Unit]Description=mirai qqAfter=network.target[Install]WantedBy=multi-user.target[Service]Type=simpleWorkingDirectory=你onebot-kotlin-0.3.4-all.jar所在的位置 ExecStart=这个地方输入which java获取 然后加上 onebot-kotlin-0.3.4-all.jar --account 123456789 --password 123456Restart=always

更多启动选项请看接受的参数

接着输入以下代码启动 efb、qq和开机自启 efb、qq

#重新加载进程守护systemctl daemon-reload#进程守护 启动qqsystemctl start qq.service#进程守护 启动efbsystemctl start efb.service#进程守护 开机自启efbsystemctl enable efb.service#进程守护 开机自启qqsystemctl enable qq.service

想要关闭或者查看当前状态可以使用一下代码

#进程守护 停止efbsystemctl stop efb.service#进程守护 关闭开机自启efbsystemctl disable efb.service#查看当前 efb 状态systemctl status efb.service#实时查看 efb 守护日志journalctl -f -u efb.service

常见问题

分离 WeChat 和 QQ

新建配置文件，分别启动不同的插件

master_channel: blueset.telegramslave_channels:- milkice.qq 这个地方，每个配置文件写的不一样就行了- blueset.wechat 这个地方，每个配置文件写的不一样就行了#这一部分为插件,更多功能请查看文档

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金钱相关，如点赞、收付款
敏感操作，如主动添加好友、主动加入群、主动邀请好友加群
安全相关，获取账号登录凭证(token，cookie 等)

缺点

efq 的项目是基于 Android 的 api，所以无法手机同时登录。

断碳饮食-高阶刷脂

2021-01-17T04:00:00.000Z

高阶刷脂(请勿轻易尝试)(极度不推荐)(操作繁琐)(可能有后遗症?)

警告

对于很多人来说，这个是个危险的计划。本人不对任何人使用本计划的任何后果负责。虽然本计划正文中多次指出，执行者必须严格按照操作要求执行，可是显然有很多人擅自更改操作，减少蛋白质或者必要脂肪酸（鱼油）的摄入，或者引入高强度运动，完全作死。
没有发育完的，还有可能长身高的人，禁止本减脂教程。
之所以写本文，是因为本文是我所知的唯一一个不损害健康的高速减脂方式。
本文仅作个人使用，记录留档，方便再次使用。

断碳饮食

断碳饮食对减肥很有效，但是刚开始的时候可能让人难以适应，而且只适合对健身、饮食有一定的理论基础的人群。你需要在饮食习惯上做出巨大改变。

断碳饮食是在“在安全和肌肉保护效果的前提下，不顾一切只考虑减脂速度”的计划。断碳饮食由巨量的纯蛋白质食物，和大量的蔬菜组成，不允许吃任何其他有热量的食物。

完全舍弃了普通人减脂的两大关键点之一—-可持续性，长期使用断碳饮食的结果极可能是彻底反弹，因此断碳饮食属于典型的非常规减脂，仅适用于体脂率超高的大胖子，或者其他减脂者的特需场合需求，正常场合下推荐正常减脂计划。

什么是断碳

这里的碳指的是碳水化合物，也就是糖原。它是我们日常健身饮食中非常重要的一种营养物质，也是给你身体供能，让你有力气生活锻炼的最主要物质。你吃的米饭面包面条粗粮都是常见的碳水化合物。所以并不是说不吃甜食就行了，它指的是不吃任何含有碳水化合物的东西！

断碳饮食不能吃高脂肪或高碳水的蛋白质食物，只能吃纯净的蛋白质食物（判断标准是蛋白质供能占总供能的70%以上，纯度必须高于鸡胸肉）来凑够蛋白质，比如鸡蛋白，鸡胸，瘦牛肉，不含脂肪的鱼肉等等，且烹饪方式不能放油（可以放酱油，盐，醋等所有不含脂肪的调味料）。

纯净蛋白质食物很难做好吃，极容易吃腻，要想顶住断碳饮食必须有多种纯净的蛋白质食物来源，种类越多越好。便宜的纯净蛋白质种类很少，请做好烧钱的准备。

断碳的影响

极低甚至零碳水摄入会让你在短时间内下降很大一部分体重，以肉眼可见的速度迅速瘦下来。但你降下来的是什么呢？不好意思，绝大部分是水、以及很一部分的脂肪。过程中肌糖原的不充足还会让肌肉干瘪，加重肝脏运输糖原的压力，然后肝脏能力有限，你就低血糖了。而在你努力坚持一段时间受不了之后，再次摄入高水平的糖原，身体就会很珍惜这些“来之不易”的营养，牢牢地锁住他们不让它们流失，且更高效地合成脂肪来给你保命——对！脂肪是保命的东西！知道为什么肥这么难减了吧。

不推荐的原因也是源于此，断碳饮食不利于养成长期健康的饮食习惯，中途停止反弹巨大，其实并不是反弹，而是这种办法并不能让你养成饮食习惯。所以没有毅力的人，极度不推荐。同时，坚持下来的效果也是相当的可观。

针对群体

体脂率很高（男 30% 女 35% 以上）的减脂者：这些人对高强度减脂本身具有较强的承受能力，断碳饮食带来的快速减脂效果会弥补一些劣势。

应付特殊事件：如两三个月之后需要出席婚礼，一个月之后需要登台演出等。这种情况下减脂者往往不在意反弹。

操作规范

安全性：断碳饮食的必要营养素（必要营养=不吃会死的营养）是充足的。

保证肌肉流失最小化：通过摄入巨量蛋白质实现，蛋白质具体量依据是通过若干个研究的结论。

最高速的减脂效果：实现方式很简单，除了实现1和2需求的食物之外，其他热量一律不摄入。

简单来说，在断碳饮食中你吃的一切东西都是为了满足必要营养摄入和肌肉保护效果，除此之外不吃任何其他有热量的食物。

请再次三思本文只适合高阶段健身人群或具有相关理论基础人群

知识体系概要

具体饮食：断碳饮食每天吃的东西。
休息周期：进行断碳多久后，需要进入恢复维持热量阶段，这个周期的长度是因人而异的。
休息时长：恢复维持热量的持续时间和吃法。
有氧运动的建议。
力量运动和肌肉保护方法。
灵活运用本计划的方法。
吃什么
每天只吃固定量的蛋白质，固定量的鱼油，大量低热量的蔬菜，维生素，以及一些提供饱腹感，或减少痛苦的其他食物。

断碳刷脂的条件

注意看了,第一这里是进阶计划,第二这里是刷脂,第三不适合所有人尝试

普通人请勿尝试(你要尝试也可以,但是请看注意事项)

糖尿病和严重代谢病人群
涉及高蛋白饮食,对于一个正常人完全不用担心所谓高蛋白饮食给肾脏带来负担。
健身新人
并不是此方法对健身新人无效,而是方法中包含大量宏观营养素计算和搭配的训练,如果你不能做到对饮食有一定了解和自行安排训练计划的能力,你会发现执行过程中困难重重
没有动手能力/自己家不能做饭
注意是不能做饭 不是没时间,因为几乎没有人没时间做饭就看你愿不愿意挤时间只要一小会你就可以准备一天的吃食
抑郁症患者(中度/中度)轻度请遵医嘱
抬杠选手

如果你不是以上五类人,并且有决心改变自己身材,那么咱们进入正题

副作用

严格遵守无碳水化合物饮食时，您需要从饮食中禁止所有含高碳水化合物的食物，例如全谷物，精制谷物，烘焙食品，一些含淀粉的水果和蔬菜，含糖食品，面包，面食，豆类，豆类，牛奶，酸奶，谷物，啤酒等

零碳水化合物饮食是完全禁止摄入碳水化合物的低碳水化合物饮食的极其严格的版本。要求您食用高脂和蛋白质作为能量来源。只有在经过专家的适当研究和咨询之后，才能采用这种极端的版本。

由于这种饮食会限制您整个碳水化合物的摄入，因此您可能会经常感到能量低落。它会影响您体内的整体微量营养素平衡，从而导致某些重要营养素的缺乏。如果发生健康问题，您必须在采取任何此类饮食之前咨询医生

身体测量

计算自身代谢

女性：655 + (9.6 * 体重) + (1.7 * 身高) - (4.7 * 年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 * 体重) + (5.0 * 身高) - (6.8 * 年龄) （体重=kg 身高=cm)

自动计算网站基础代谢计算器

我自己的数据 BMI 为 1998.6

日常消耗热量计算

长时间坐在办公室、教室里，很少或是完全没有运动的人 * 1.2
偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动 1～3 次的人 * 1.3
有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动 3～6 次的人 * 1.5
热爱运动，每周运动 6～7 次，或是工作量相当大的人 * 1.7
工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人 * 1.9

我自己的数据为选用系数 1.7 日常消耗能量 3397.62 千卡Kcal

蛋白、碳水、脂肪能量系数

脂肪的能量系数：9.0kcal（37.6kJ）/g ，因为其在体内可以完全氧化。

蛋白质的能量系数：4.0kcal（16.7kJ）/g ，在体内不能完全氧化，其代谢产物（尿素、尿酸、肌酐等）中仍含有 1.3kcal 的能量。

碳水化合物的能量系数：4.0kcal（16.7kJ）/g ，因为其在体内可以完全氧化。

蛋白计算

每日所需蛋白质 = 瘦体重（公斤数） * 2.2

瘦体重 = 总体重 * （ 1 - 体脂率）

以我为例：体重 87KG ，体脂率 20% ，瘦体重为 87KG * 80% = 69.6KG ，每日所需蛋白质为 69.6KG * 2.2 = 153.12g 蛋白质。（误差允许范围±10%）

以我室友为例：体重 80KG ，体脂率 21% ，瘦体重为 80KG * 81% = 64.8KG ，每日所需蛋白质为 64.8KG * 2.2 = 142.56g 蛋白质。（误差允许范围±10%）

日常有有氧运动或者 HIIT ，则蛋白质+10%。

鱼油 Omega-3

断碳饮食可能会导致必要氨基酸缺失，鱼油则用来弥补缺失的必要的氨基酸。

不吃鱼油=会死

每日所需的氨基酸判断为鱼油所含的 EPA 和 DHA 。每日所需 1800mg 的 EPA 和 DHA 。（市面上的鱼油大部分均为每颗鱼油 120mg DHA 和 180mg EPA）

微量元素

每天至少 5g 盐、 1g 钾：只要不断盐就不会有问题，推荐使用含钾盐。
每日 500mg 镁：推荐钙镁片。
每日 600mg-1200mg 钙：早晚各一半，随餐食用。
每日一粒复合维生素：要求，维生素 A、B 族、C、D、E。必须吃。
全谱氨基酸：配合鱼油，灵活搭配。

蔬菜-纤维素

推荐叶菜，比如：西生菜、紫甘蓝等。原则上不限量，但是不要占据太多热量占比。蔬菜和蛋白都是饱腹感明显的食物，并且含有纤维素（防便秘）。

水和咖啡因

尽量多喝水，可用热量极低的饮料代替（茶，纯咖啡，零度可乐之类），每天 2L 以上，注意尽量均匀分配，不要一次性喝很多。

如果你对咖啡没有什么负面反应，尽量多喝咖啡，也可以直接服用咖啡因片剂，每天不要超过 600mg 咖啡因。

调味料和低热量零食

需要吃各种热量极低的调味品，包括盐，醋，芥末，胡椒等各种香料，你可以自行寻找这类调味品，看好热量标签就可以。这类东西的意义是，以一点点的额外热量作为代价，来让你每天吃的不那么苦逼。

可以吃各种热量极低的零食和饮料，包括茶，无糖可乐，其他热量极低的零食（基本都是进口货，马云会卖一些）。

除以上列出的食物/补充剂之外，其他所有有热量的东西，一律不许吃（自由大餐除外）

进餐时间和频率

蛋白食物对胃的压力比较大，尤其是在刚刚接触高蛋白饮食时。少吃多餐能够减轻一些胃的压力。但如果进餐频率过高，会导致每餐吃的东西都太少，使人永远处于饥饿状态。可以尝试少吃多餐，然后慢慢减少进餐频率，观察消化系统的反应，如果没有腹泻之类的情况则可以保持。一般大基数者需要吃 3-5 餐，小基数者 2-4 餐。进餐频率对减脂效果没有直接影响。

自由大餐

自由大餐指的是不需要计算的大餐，你可以吃你想吃的任何东西，尽情享受美食。注意不要犯傻，让你享受美食，不是让你挑战自己的胃容量，请像个绅士或者淑女那样正常进餐，不要开启狂暴进餐模式。

体脂率男 15% 以下，女 24% 以下：对不起，你因为身材太好而被鄙视了，你没有自由大餐。
体脂率男 16%-25%，女 25%-34%：每周一顿自由大餐；
体脂率男 26%以上，女 35%以上：每周两顿自由大餐；

大餐尽量选择晚餐，这样白天你可以正常执行计划，如果你不选择晚餐，那么在大餐之后你可能很难继续当天的饮食计划了。因为碳水摄入的突然增多，大餐之后的第二天你会有大幅度的水体重回弹，大基数者能弹回 10 斤，实际上你的脂肪没有任何的增加，不要恐慌，我的建议是：大餐之后的第二天不要称体重。

执行时长

任何制造大量热量差的方式，都能导致代谢的适应性下降。这种下降的程度是不同的，总体来说是体脂率越大的人，代谢降低越不明显，男女也有一些差别，但是并不很明显。定期的把热量摄入恢复到维持水平（维持体重所需要的热量摄入）一段时间，可以恢复很大一部分适应性代谢的下降，从而最大化减脂效率。这个阶段需要持续两周，多几天少几天不会有明显的差别。不同体脂率水平的人，在恢复维持饮食之前，最多需要持续断碳饮食的天数如下：

体脂率男 15%以下，女 24%以下：最多执行两周后恢复维持饮食。
体脂率男 16%-25%，女 25%-34%：最多执行 2-6 周后恢复维持饮食；
体脂率男 26%以上，女 35%以上：最多执行 6-12 周后恢复维持饮食。

实际上对于很多人来说，这种苦逼的计划很难坚持 4 周以上，如果你真的坚持不下来，也完全没有问题，你可以灵活的使用这个计划，具体参考本文后面的灵活使用建议。

维持热量的计算公式，只需要用一个粗略的公式即可：32 * 你体重的公斤数，如果你每周有比较规律的运动，按照运动强度增加一些，最多增加到 37 卡每公斤即可。举例来说，如果你有轻度的运动习惯，那么维持热量差不多是 33~34 * 你体重的公斤数。

注意，维持热量的估算最终也只是估算而已，因为每个人日常活动消耗（NEAT）的差异非常大，所以几乎没有什么办法精确的估算出一个人的维持热量。你需要根据自己在估算出的维持热量下的体重变化情况，来进一步更准确的估算出自己的维持热量。不过总的来讲，估算是允许出现误差的，对准确性的要求并不高，因为休息的时间也只有两周。

关于有氧和间歇运动

如果你平时不做有氧运动的话，执行本计划时也完全不需要做有氧。
如果你平时有有氧运动的习惯，愿意保持运动也可以，但是一定不能过量，每周 3-4 次，每次 20-40 分钟即可。另外小体型或者体脂率已经很低的人，推荐做有氧来拉开热量差，不过也不是非做不可。
HIIT 完全不用考虑了，在低摄入情况下做 HIIT 是作死。
可以做强度较低的有氧操，原则同有氧差不多，不能过量，Insanity 因为强度比较大（虽然还够不到 HIIT 的强度），严重不推荐做。

关于力量运动和肌肉保护

断碳饮食配合合理的力量训练，能够起到不错的肌肉保护效果。

如果你的体脂率在男 15% 以下女 24% 以下
需要将每日的蛋白摄入提高到净体重公斤数×3.3g到净体重公斤数×4.4g之间，也就是比正常的蛋白摄入还需要高50%-100%
根据你的体脂率和肌肉含量来决定，如果你是个体脂率比较低的肌肉猛男，差不多就需要每日摄入净体重公斤数*4.4g那么多的蛋白质。
如果你的体脂率在男 16%-25% 女 25%-34%
需要将每日的蛋白摄入提高到净体重公斤数*2.7g左右的水平。

以我举例： 69.6KG * 2.7 = 187.92g 蛋白，以我室友举例： 62.8KG * 2.7 = 174.96g 蛋白。

训练方面：每周 2 次（如果没时间的话 1 次也可以）全身训练，每个部位 1-3 个正式组即可，每组 6-8RM 下。原则是重量不能低，但是每周训练频率和组数都要下降到原来的三分之一左右，总容量将为九分之一。

训练补充：练前 5-10 分钟左右摄入 5g 碳水（葡萄糖比较好）和 15g 乳清蛋白，练中摄入 15-30g 碳水（葡萄糖），练后再摄入 15g 乳清蛋白。注意这 30g 乳清蛋白都要算在每日的蛋白摄入里。

实际操作

日常吃什么

根据薄荷食物库，可知以下条件。

价格大概为：

牛肉 120g/29.8rmb 含蛋白 21g ，每克蛋白价格 1.419rmb 。性价比最低，最好吃。
鸡胸肉 260g/12.9rmb 含蛋白 63g ，每克蛋白价格 0.205rmb 。性价比高，最难吃。
鸡蛋清鸡蛋均价 1 个/0.5rmb 含蛋白 4g ，每克蛋白价格 0.125g 。性价比之最，最难吃。

拿我来举例，选用系数 2.7 日所需蛋白 174.96g

鸡胸肉一块 2.5 * 24.6 = 49.2 * 2 块 = 99.2 蛋白 /// 鸡蛋（单颗鸡蛋清） 4g * 7 颗 = 28g 蛋白 /// 21g 蛋白粉 * 3 = 63g 蛋白 /// 总和 190.2g 蛋白

室友举例，选用系数 2.7 日所需蛋白 174.96g

鸡胸肉一块 2.5 * 24.6 = 49.2 * 2 块 = 99.2 蛋白 /// 鸡蛋（单颗鸡蛋清） 4g * 4 颗 = 16g 蛋白 /// 21g 蛋白粉 * 3 = 63g 蛋白 // 总和 177.4g 蛋白

蔬菜沙拉

选用辅料：油醋汁。选用蔬菜：西生菜。

搅拌均匀。难以下咽。。。

增加补剂-HMB

实例

2016-04-01

第一次刷脂，使用变形大师112计划（就是本计划），刷脂10KG。从81KG刷脂到71KG。

2018-03-01

第二次刷脂，使用本计划，从83KG刷脂到76KG。

2019-11-01

第三次刷脂，使用本计划，从84KG刷脂到78KG。

2021-03-01

预备中，目前补剂齐全，到时候会更新记录。

本文不负任何责任，部分内容引自《变形大师-112计划》

撸铁花不了多少钱

2021-01-15T04:00:00.000Z

为了撸铁买了啥

随着科技的进步，辅助健身的产品越来越多。之前细说了健身的补剂，但是一直没说所买的辅助产品。今天就来细说下，健身这些年，那些可有可无的辅助健身产品。

健身产品只能为辅助,健身成果还是时间的产物。

本文分为两个部分来说。

健身 EDC-Fitness

每次去健身房，都会带的东西就是上边这些。大概说说都是干嘛的。下边会详细说说这些年用过的产品。

电子产品有这些：

手表主要用来看时间，测量一天大概的运动量，对于跑步的人来说可以测量心率。
airpods pro则是主力耳机，毕竟健身房人多，有时候操课会开着门，还是非常吵的，戴上airpods，还你一片宁静？当然也会偶尔代SOLO3去健身，但是因为太大，不好携带，所以更多的是airpods pro。
iPhone 12 pm 和 OnePlus 8t 在健身过程中很少能用到，健身过程使用主要是用来听歌，还有很重要的自拍？
Eagle Energy 用的就比少，吸入式咖啡因，算是应急产品，相关信息可以自己搜寻以下。
筋膜枪则是只有在练腿日会带，太大了，所以就不放出来了。

非电子产品有这些：

口罩，疫情期间请大家做好防范措施~
密码锁，用来锁柜子的，现在健身房虽然不需要带卡（改为二维码）但是柜子还是比较老旧的，这个没什么好说的，有机会换个电子的？
TUMS 抗胃酸咀嚼片，这个对于经常胃酸的人来说简直是神药（其实他是保健品）。
隐形眼镜护理液，这个没啥好说的，以防万一。
绿箭、李施德林，防口臭？万一健身房发生了基情，气味还是很重要的（虽然到现在都没有发生过基情）
糖是防低血糖的，救急，推荐健身的人带一两颗。
手套、毛巾则是健身辅助产品了。做个有素质的铁子，用完器械请擦干净。

带电的那些科技产品

为了健身，这些年虽然买的不多，但是零零散散还是买了一些小玩意。虽然不贵，但是零零散散的也够买几包蛋白粉了，拿出来给大家看看，可能部分产品已经没办法开机了。

数据检测类

迪卡侬心率带

最初看到心率带是在 insanity计划中,就是上图的这个红圈这个男的身上。当时还很好奇这个是个干嘛的东西，难道能给 HIIT（高强度间歇有氧）带来什么神秘加成么，最后多方查找，找到了这个是心率带。主要用来检测心率的（这句完全是废话）。因为在有氧运动中,第一是需要心率达到 120 RPM 以上,维持 30min 以上,才能出现燃脂效果的。

使用体验：穿戴在胸肌下沿，戴上自动激活启动。有点像穿胸罩，那感觉（穿过薄或者紧身的衣服，能明显看出来）。前期是真的不适应，但是当你开始运动了。并没有不适感，我是 IOS 党，所以只用过 IOS 的软件，能很好的记录进健康。适合监控心率的人，毕竟是电容的，应该比现在光感的那种更准确一点？缺点就是,需要单独穿上他~而且是换纽扣电池的。（具体不太清楚）价格： 199RMB

小米手环1代

当时有了心率带，但是没办法很好计算消耗的卡路里，恰好有个什么免费送的活动，就买了一个，貌似是使用多长时间，就返还手环价格。使用起来还是蛮方便的。我家汪星人趁着不注意，拿来当咬咬胶玩去了。所以收拾家的时候就丢掉了。

使用体验：几乎只能配合 app 使用，计算的也很不准确。缺点：充电太反人类了，需要一个专门的三个金属触点的延长充电头。显示效果简直不想评论，毕竟只有三个点。价格： 0RMB

NIKE+ Fuel band

有了小米手环，但是既不好看，又不是很准确。（主要还是因为我家汪星人拿去玩去了）所以又看到了这个 Nike 出的产品，没有国内版本，貌似所有的都是海淘洋垃圾，价格也很便宜，于是就入手了一个拿来玩。颜值还是相当高的，还有 LED 显示屏。

使用体验：这个手环的卡路里计算还算可以吧，提前在app里边设置今日的消耗目标，底下的跑马灯来显示进度，完成了貌似还会放烟花？缺点：待机时间短，充电也反人类，也是专门的一根线，我就是线找不到了。价格： 200RMB左右

MOTO 360

室友买的，我就拿出来说说，很早期的产品了，那个时候貌似APPLE还没出手表，MOTO 360 也能计算卡路里，镜面设计，颜值还是很高的。

没有使用体验，因为不是我买的。价格貌似也不贵，貌似用来计算卡路里不是很好用，待机时间也不长。

欧姆龙 HBF-306 体脂仪

体脂的测量一直是个很大的问题，就买了这个算是医疗仪器，价格不贵，量的差不多准确，早些年的健身房都没有站上去连同体重一同测量的体脂仪。都是配备这一款。后来看了很多科普，体脂仪都不准确，所以就拿来当一个量化仪器（同样的仪器，隔一段时间测量这一段时间的锻炼效果），而不是标准。

使用体验：能看到数据还是很多的，只适合用来当一个量化，不适宜过于相信数据，可以储存9个人的数据，不必每次都输入身高体重之类的参数。我用了4年了，还有电，一次电池都没换过。缺点：比较占地方？价格： 370RMB

小米电子秤

也是有个活动，价格相当划算买回来的，主要是拿来当体重称，颜值又高。

使用体验：体重测量还是可以的，加上颜值高，放在家里当个摆设还是很不错的。缺点：体脂数据我可能是个200斤的胖子，看看就行。价格： 120RMB

APPLE Watch 1

怎么能少的了APPLE Watch呢。但是我只买了个1代，计算卡路里。日常带着当手表看时间。表带假的，硅胶的那个有点热。后来也想过要换，但是奈何价格越来越贵，日常使用真的就是看时间，没有更大的使用场景，看时间1代也够了，所以就一直没换。

使用体验：网上的体验很多的，我就不说了，卡路里看看就行，不必太过当真。缺点：待电时间真的就是半天。价格： 2688RMB

提升体验类

Sony SBH50

有了手环，怎么能少的了运动耳机，鉴于运动场景，肯定得是无线耳机。找了一圈最终确定了这个，他有背夹可以夹在任意地方，力度还不小，运动的时候不容易掉落。重点是还有FM功能，那个时候流量还是很贵的，当手机里边的歌曲听够了，又没有流量，那么FM还是可以拿出来充数的。

使用体验：使用起来很不错，作为一款运动耳机，做了入耳式，运动的时候不容易掉落，音质鉴于我是木耳，所以就不说啥了。缺点：线材不耐用，充电口做了防汗处理，是个软硅胶的小塞子，但是质量很差，用了不久就掉了。价格： 260RMB左右

Airpods 1/2/Pro

刚出airpods的时候，第一时间就购买了，总体使用很棒，毕竟apple家的东西，看起来很精致，时隔半年多，发了2？（名字貌似不对），以为会有什么提升，也就买了。但是鉴于有1代耳机，所以2不是很着急要，便刻了字，1代耳机送给了我妈（结果我妈认为不好用）。接着就出了Pro。健身的时候都拿出来使用过，3代耳机中，最舒服的还是Pro，这个没有之一。

使用体验：1、2总体还算可以吧，但是都没有pro舒服，运动的时候pro不会掉落，嫌吵的时候可以开启降噪。缺点：1、2对耳朵要求感觉挺高的，我的耳朵不合适，pro的透传在健身房还是听不到别人说话。价格：自己查吧

菠萝君筋膜枪

1111活动的时候买的，筋膜枪的牌子随个人，我是因为便宜，性能还可以所以买了这一款，具体筋膜枪到底有没有用，可以查找相关文献，比较放松对肌肉的生长还是有利的，但是也不是必备的。（那个头是我家汪星人给我的惊喜，）

使用体验：这一款足够了，两种模式，5个档位，其中一个ai压力档位（没啥用），最低档位足够日常按摩放松了。电池还行，能用个10个半个月的。缺点：声音有点大，只有两个头有用。价格： 368RMB

小精度电子秤

最大5000g，精度1g。用来测量食物的重量，用的不多。使用起来还是很方便的，精度凑凑活活吧。价格： 69RMB

Beats SOLO 3

室友的SOLO3，我健身带过几次，拿来说说。颜值高啊骚啊真的好看啊~健身带起来有点累赘，但是耐不过他好看啊。

使用体验：健身的时候的隔音效果很棒，就是有点累赘。缺点：周边的那个皮子，健身戴着有点热。价格： 0RMB

为了更好看的产品

说完了电子产品，这一部分主要是一些健身辅助产品，不带电的为主，衣服主力之类的。

UA 健身手套

很早的时候海淘买的，主要是在练背的时候使用，还是很舒服的，能增加摩擦力降低小臂代偿，颜值高，还算耐用。

使用体验：能让你的手不那么快的变得那么粗糙。但是手茧不能避免，可有可无。缺点：不是很耐磨，我用的比较少，所以坚持陪了我3年，最近终于寿终。价格： 260RMB

Blender Bottle 摇摇杯

从刚开始健身就购买的健身水杯，陪伴我健身到现在，Blender Bottle差不多就是摇摇球的发明商家（不确定），颜值还算凑合，当时刚开始健身比较低调，就买了一个黑色，其他颜色也很多的。

使用体验：他家的摇摇球真的是好用，能让蛋白粉很好的和水融合，加上被子本身耐高温，防滑，而且瓶嘴的设计开关也很方便，800ml 的容量也能让你少跑两趟去接水，质量相当不错的一款健身水杯。缺点：价格略贵，我当时貌似 320RMB 买的，现在还能便宜一点。

ua charged 恢复紧身衣

健身买的最紧的一身紧身衣，当时还啥都不懂，看到这套紧身衣主打恢复，想着更快的恢复，能更快的肌肉生长，加上颜值不错，就直接剁手。

使用体验：并不能帮你更快的恢复，但是的确能给重量带来小小的提升，只要是因为紧。骚算是个优点？缺点：太紧了，真的难穿，穿一次气喘吁吁，但是穿上还是很舒服的。价格：上衣裤子都在 350RMB 左右

UA 健身包

很骚很骚回头率超级高的健身包，我日常健身带的东西不多，所以就买了这个比较小的包。使用体验：防水，下雨天或者湿衣服拿来其不用担心包会弄湿。包本身也是快干，拿起来也很便携。缺点：买不到了。价格： 200RMB 左右

UA 4D 拖鞋

也是宣传，4D听起来就很舒服有没有，虽然穿拖鞋去健身房是一件极其不正确的事情，但是我为了骚，还是这么做了（练的不够大穿拖鞋区去健身房小心被打（误）。至于变成这个样子，除了汪星人，两脚兽是不会去啃得。

使用体验：颜值高，很耐穿的一双拖鞋。缺点：不防水，那个海绵很吸水，而且不容易干。价格： 268RMB

UA 健身毛巾

不大不小得一块毛巾，吸水性挺好的，颜值不错，作为一个有素质得铁子，健身得时候出汗留在器械上导致其他人没法用，这个时候可以拿出骚骚得毛巾擦上一把。

使用体验：上边得部分可以绑在杠铃上，当作软垫，还是很不错得。缺点：白色不耐脏，虽然骚。价格： 120RMB左右

总结

买的东西不少，有用得不多。主要还是辅助性产品，可有可无。推荐得可能就是手套，那个是真的有用。电子产品因为家用的关系，并没有太推荐的产品，数据看一下知道个大概就可以了，没必要太当真。万万没想到这样都能水一篇帖子。欢迎各位铁子推荐更好的电子产品或健身辅助性产品给我。

####### 还会持续更新，有一些东西是新买的，还没来得及拆

单身狗也有爱人-健身房的铁

2021-01-08T04:00:00.000Z

本文不一定严谨/专业.但是一定有用

既然秀完了自己健身历程，那么就说说，健身这么些年.遇到的坑，希望新铁子能少走些许弯路.

本文分为三个部分

健身的条件-包含必备条件和补剂介绍
增肌健身-包含健身概念
减脂减肥

更新列表

2021-01-15 更新健身怎么穿，紧身衣之类的产品可以提升健身效果吗

撸铁的坑

重点

直接总结下重点

必备条件

以下重点，皆为亲身经历，有错误欢迎指出，不一定 100 %正确.

健身目标

这个是长期健身最大的影响因素，健身初期/中期，健身房的距离，直接决定了是不是能成为一名合格的铁子。这个随着健身的进程，会发生改变，但是没有目标，动力/基情就少了很多.

为了改变气质，为了改变身体素质，为了帅，为了成就感.随便什么都行，但是绝对不能没有.比如说我开始健身的原因，就是因为发现了~~自己的胖~~高中生的身材都比我这个成年人的好太多!主要还是因为帅

再上张我当时的目标的图，希望也能激励到你们.(虽然他现在貌似身材也不怎么样了…

健身教练

一定得建立自己对于健身相关的知识体系，认真对待健身这一门专业学科?，如果只是认为健身就是跑跑步，活动活动(大误!)。健身划分为很多种类，现在已经越来越细分化，更多的学术研究，意味着这一门学问越来越被人重视。

所以再次重申

健身是一门学问.

~~上一张我当初的健身教练的图~~没找到…找到了补上

![健身教练]

和教练出去喝酒，一个教练抱着另一个教练

私人教练的价格

现在市面上普遍的健身教练，单节课价格大概在 200r-300r .一般 30 节课左右，就可以掌握到初期/中期健身的大部分动作要领。30 节课下来，大概能找到最佳的动作，找到发力感.

当然，随着全民健身的兴起，这个价格也越来越低，随之而来的是健身教练水平下降，所以在买课之前，你可以让他先试着带你练一次。水平可能看不太出来，但是一定得负责!至于教练的水平，有一个很简单的辨识办法，正规/专业的健身教练，往往能告诉你，这些内容

动作名称
使用到的肌群
肌肉的起点/止点
肌肉名称

健身房

我最初去的健身房，破烂不堪。所以年卡只需要 899r/year。最好能找连锁健身房，因为大概率不会跑路，还是担心的话，那么就去搜一下这家健身房活了多长时间.（一般价格及其便宜的年卡，或者活了 5 年的健身房，跑路的风险会比较大？）

最主要的决定性因素还是得离得足够近，这个很重要。离得远，你就会有更多的接口，不去.离得近，你会内心不安…不过现在健身房的价格普遍都比较低，一般在 2k 内可以找到合适的健身房。上一张我最初的健身房图

现在随着更多的健身房出现，健身房竞争也大.所以，部分健身房会有 私教月卡 这种产品，价格会更加便宜。质量也不会很差。

健身食物知识储备

健身真的是 3 分练，7 分吃，练的够了，不一定会长，吃的对，一定会长!所以，一定得清晰三个概念

碳水化合物
脂肪
蛋白质

碳水化合物

说白了就是 糖。一切甜的东西(大误，毕竟现在代糖很普及）。这个是影响你，是否肥胖的最大问题来源，常见的食物代表：

你吃的 > 你消耗的，就储存成肥肉，防止你热量不够，被冻死.

你吃的 < 你消耗的，就分解你身体的脂肪/肌肉，降低能耗，也是用来防止你热量不够，被冻死

脂肪

这个其实我也不太懂，但是总体的没啥用.主要的作用就是给身体供能。还有不饱和脂肪酸，主要作用–降低血液粘稠度，降血脂，降血压等一系列作用，更多的可以查看 wiki - 脂肪在食品中的用途

蛋白质

这个可以说的就很多了，简单的说一下就是：

你要活下去.离不开蛋白质

你要健身长肌肉，离不开蛋白质

所以，不管你健身与否，蛋白质都很重要，但是基于国内饮食习惯，每日摄入的蛋白质是不够的。健身的人，每天摄入的蛋白质含量为 每公斤体重/ 0.8g-1.1g 蛋白质 。常见的食物代表：

所以要长肌肉，练是一回事，你蛋白质吃的不够，是绝对不会长多少的!

肌酸

肌酸是一种体内本来就存在的化合物，而且在食物里也存在，具体作用:

帮助提升力量
帮助提升耐力
帮助提升运动表现
帮助提升体重和瘦体重
帮助提升肌肉量

因为它可以增加训练表现，假如动表现得到了提升，那肌肉就会增长。具体的科普文章可以看知乎-值得你花钱的补剂：肌酸（更新篇）

注意一定要多喝水多喝水多喝水，不然会抽筋？（原理看上方这篇文章）

推荐的是 MyProTein.便宜.量多.

MyProTein-水肌酸粉

一颗学习的心

这个没什么好说的，如果你要有效果的健身，想要练出效果，你不把健身当成一门学问，是很难有很大的效果的。虽然照猫画虎也会有效果，但是，会走很多弯路，会很累，最主要的可能没练成自己反倒受伤，还没相应的效果。而且健身的动作，没有绝对的正确一说，所以需要时不时的补充健身相关知识。

健身教练只能领你进门，他不是万能的(当然也有很厉害的类似于万能的健身教练.

非必备条件

这个可以说的东西就很多了，无非和钱有关.

健身补剂

先说为什么把这个归为不是必要条件。首先，因为很多人认为，吃补剂是有害健康的这个观念大概是...（怎么说呢，先不说抛开计量谈毒性的问题，你吃的维C不也算是补剂嘛）！这里提出严正鄙视！其次，因为大部分需要的营养，日常食物是可以获取到的，除了肌酸（当然还有维生素 C，人体没办法合成）。虽然日常食补也能获取，但是日常获取的成本，非常非常高.但是不乏有钱人…那么就说说我在用/曾经用过的补剂，推荐下给各位想要健身的铁子，先来个列表，然后具体说：

接下来分别解析每个东西都有什么用，为什么要推荐。

蛋白粉

重要的话先说三遍(抛开剂量谈毒性，喝水喝多了也会中毒死的)以下话语基于正常健身/正常服用的计量

蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!

蛋白粉主要分为两种，肉类蛋白/植物蛋白

植物蛋白:也是蛋白，只不过是植物中提取的，其中所含必需氨基酸种类不完全!所以价格便宜.不推荐

肉类蛋白:也是蛋白，就是在肉里边。推荐

如果你依旧觉得蛋白粉伤身体，那就…(请尝试只喝水，不吃植物不吃肉,看看能不能活下来)。再来说说蛋白的作用/或者说是为什么蛋白质对肌肉增长有着不能忽略的重要性:

修补损伤的细胞、组织和肌肉纤维.对于健身的人来说，肌肉被锻炼刺激后，肌纤维有所损伤，蛋白质补充修复这些损伤，让肌肉纤维变得更加强壮.
对你没看错.长肌肉说白了是让肌肉撕裂–再生的过程.
提供重要原材料，生成新细胞，替换衰老、损伤的细胞.
合成各种酶、激素和抗体，这些东西在人体中哪儿也少不了.健身的人在大运动量训练后，需要大量的蛋白质修补肌肉，如果蛋白质补充不及时，使得材料短缺，影响到抗体生成，人的免疫力就会下降，容易生病.

至于蛋白粉的种类嘛，我觉的没什么好说的。增肌粉就是热量更多。蛋白还是一样的蛋白。性价比低为了那点热量你可以来个汉堡？乳清蛋白就是从牛奶中提取的蛋白，和肉类蛋白差不多就是一个意思，买他就对了。性价比高！至于牌子嘛，多的我没喝过。首推 MyProTein！他家是真的便宜(因为他家直接卖原粉，被同行嫌弃他砸价格(原粉没有太多添加的东西))，缺点是真的难喝(原粉–糖都没多少，调味剂更少，不难喝就鬼了)也有好喝的味道英式奶茶味道，还有最近新出的北海道牛乳味(和奶粉一个味道)

Impact 乳清蛋白粉每一份 25g / 含有蛋白质 21g

这里提出一个概念,每份含量就是说你买的蛋白粉 每一份是多少g 每多少克含多少蛋白质,蛋白粉只要不是植物蛋白，只有这个是最重要的.其他的都不重要!!!!!

没碳水化合物的，你喝点蜂蜜不好吗?
没脂肪的，你喝一勺橄榄油不好吗?(橄榄油是可以直接喝的)
没调味剂的?这个无解.有钱解决.

氮泵

说白了主要成分就是 咖啡因，说白了这个东西就是 红牛(红牛的主要成分也是咖啡因/茶碱)，说白了这个东西就是 兴奋剂。也是提高运动表现的，由此来帮助你提升健身效果。以下话语基于正常健身/正常服用的计量

咖啡因不会伤害身体!!!咖啡因不会伤害身体!!!咖啡因不会伤害身体!!!

还是推荐 MyProTein. 因为量多/便宜…预锻炼配方粉

BCAA 支链氨基酸

支链氨基酸是什么？亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的统称。为什么只有这 3 个?人体需要摄入的 8 种氨基酸，剩下 5 个呢？因为不少研究表明，在训练中，尤其是较高心率、较长时间的训练中，这 3 个的消耗量相当大。而且，这 3 个不够的情况下，即便别的蛋白质再多也难以完成肌肉合成。但是，正常增肌的人，吃了 BCAA 更好，不吃肉里也有.只不过多少的问题。

推荐的依旧是 MyProTein.便宜/量多。MyProTein-支链氨基酸

CLA 共轭亚油酸

这个东西，说白了就是让你身体，吸收食物中的油脂效率降低，提高分解身体肥肉的效率。主要吧，就是适合刷脂的人.有钱可以吃，不吃也可以。更多请看知乎-CLA 补剂真的可以减脂吗？有没有副作用？

HMB 氨基酸亮氨酸的中间代谢物（全名：β-羟基-β-甲基丁酸）

说白了，就是防止肌肉流失。你日常活动/锻炼，是需要消耗能量(热量)的，你的能量来源是什么?吃的东西!吃的不够怎么办?分解 脂肪/肌肉。因为分解 脂肪/肌肉 能供能(有一部分原因是降低能耗)。 HMB 就是防止分解肌肉的.你日常吃的够了?那别浪费了…留给刷脂的人吧…

推荐的还是 MyProTein.便宜/量多:MyProTein-HMB

全谱氨基酸

啊，说白了就是身体能合成的/不能合成的 氨基酸都有。所以平常吃也可以(有钱的情况下)，问题是吃肉不好吗，这个东西又不好吃。我是在刷脂的时候吃的，所以推荐给刷脂的人，具体后边说作用。推荐的是 Konzept 德国康再普，很多年的老牌子了。当然其他家的也行，不过我只买过这个的。

鱼油 omega 3

说白了.保护心脏的，这个是真的有用，多年科学研究证明。一句话总结有钱吃，推荐给减脂的人。这个没有推荐的品牌，自己看性价比吧。MyProTein家的我没吃过，不过应该不会差。

复合维生素

提供人体必备维生素，这个也有用，不过日常所需维生素，只要你不挑食，就都能吃回来。注意维生素C人体不能合成，而且很重要，所以可以单独吃一点（吃水果也可以）。推荐的是 拜尔-One A Day，因为品牌所以觉得还可以（我家汪星人吃的驱虫药就是他家的）。拜耳 One a day

锌镁片/钙镁片纯锌片

钙就不说了，干嘛的大家都知道。镁是人体必须的矿物质营养素，其中包括促进正常蛋白质的合成。就是说白了，帮助长肌肉的，可吃可不吃。锌是提高激素的，可吃可不吃。

推荐的还是 MyProTein，便宜/量多。MyProTein-镁 MyProTein-锌

我用过的补剂就这些了，其他的貌似没太大用，所以没用过。不过欢迎各位推荐新补剂。万一有用了呢。

健身装备

这个没什么太多好说的，可有可无。健身后期才是必备，前期买划不来。

手套保护手不粗糙的.
助力带前期力量小，帮助握持的.
腰带保护腰部不受伤的.这个差不多是后期必备推荐 SBD 1680r…我买不起…
护膝后期练腿，用处不是很大.
各种紧身衣 没有帮助恢复的作用!!!最多就是快干，这个还是蛮重要的. 最主要的还是骚

还有一些，等以后想起在补充吧。

健身搭子

这个的话，看个人。有的人内向，不爱与别人交谈，适合一个人练。但是有一个 铁子 和你一起练，还是基情满满的（可以搂搂抱抱举高高？）。毕竟大重量可以提供保护，两个人在一起更有 干劲。而且健身其实很枯燥乏味的，有人一起玩也是很不错的选择。有比没有强

健身计划

这个怎么说，不需要太严格的按照计划来，但是还得有个大体的规划。一周练几次 / 需要练哪些部位 主要是这些内容，心中有个计划就行了。我分的比较细：一周 7 练，胸+二头/背+三头/肩(太弱所以单独放出来)。这样 2 个循环 6 天以后练一次腿，所以可以根据自己的实际情况，来具体安排。

那么必备和非必备条件说完了，接下来说说具体的健身计划.

健身内容

没有最好的动作，只有最适合自己的动作

这句话相当重要，健身的动作 千变万化 ，没有绝对正确的动作，个体差异导致了每个人的关节活动度不一样，所以适宜的动作也不一样.

健身概念–反人类

健身概念其实很简单—-反人类。身体的一切标准都是建立在 让你活下去 这个前提下的。但是健身(或者说)增肌，其实是增加身体能耗的，身体 更多的肌肉，拥有 更大的力量，势必带来更多的消耗。但是这不符合 身体保证你活着 的这一第一准测.所以这就是 反人类。

长肌肉是什么过程

长肌肉的过程，不是长肥肉一样，把多余的能量储存起来，防冻防止你活不下去。

长肌肉的过程是，肌肉损伤修复肌肉

对，你没看错.是修复损伤，超量恢复。肌肉是怎么增长的?每次训练的酸痛，导致你肌肉撕裂，然后修复撕裂的肌肉，生长为更粗更结实的肌肉纤维–超量恢复。超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论，不一定得研究的那么详细，知道这些就够了。具体的内容可以看这篇文章肌肉生长的原理

健身的乐趣–新手前期的曙光

这个很重要，新手健身的前期，最重要的除了动作做标准/记住发力感这两个以外，最大的关键点就是 健身的乐趣。你可以为了更帅，也可以为了更骚，可以为了更受欢迎，可以为了健身房的那一大群同类人，甚至可以为了将来卖身体。但是一定得找到健身的乐趣，哪怕是为了看小姐姐？看小哥哥？都行。

健身是一项长期的习惯，没有时间，就没有成果。

新手健身 - 福利期

对，你没看错，刚开始健身的人，是有福利期的~原因是，从未健身过的你的身体，开始健身，身体承受着从未有过的巨大压力，身体感觉到色色发抖，为了让你活下去，为了让你能随时能面对威胁到生存的更大压力。

激素

它要迅速的做出反应从而适应接下来可能会让你活不下去的挑战，因此你的激素分泌会大幅度提高，会产生更高的睾酮素跟生长激素分泌，从而帮助你促进蛋白质合成。

糖原

糖原的作用就是帮助我们更好的供能从而完成更长时间更高强度的运动。对于新手而言，在刚开始进行力量训练的初期，训练后当你做完营养的补充，身体倾向于储存更多的糖原从而更好的应对下次训练，而不是储存为脂肪。

有些幸运星甚至还可以达到增肌同时一起减脂肪的情况

骨骼密度增加

在健身时我们使用肌肉收缩去对抗不断增加的负荷，而强力的肌肉收缩使得骨骼的机械压力增加。因而骨骼必须不断增加质量和密度，从而适应不断增强的肌肉收缩力量，这显然也就可能给你带来一部分的体重增加。详细的福利期可以观看这篇文章【2020】什么是新手福利期? 真的能快速增肌?

曾经健身过的人还能享受福利期嘛

你原来健身的时候，因为你的方法不正确，或者不够刻苦，那么这个时候，你的力量开发的也很低。也就是说，你两年的时间，可能募集到了 20% 的肌肉神经。而还有很多肌肉神经，它还是处于半沉睡状态，还没募集到。所以你重新开始训练，重新进行力量开发，那么你就能很快募集到更多的肌肉纤维。力量增长也会非常迅速.从而重新享受福利期~

健身到底怎么吃?

你可以吃你任何想吃的东西，只要不离开一个宗旨，

高蛋白饮食，吃多少都可以!

你没看错，吃多少都可以。涉及到的问题只有一个。

怎么样才能让增肌期更长

稍微控制一下热量摄入，有助于是使你的增肌期更长，毕竟每天/每月能增长的肌肉根据身体天赋/基因不同，略有差异。但是总量还是有一个范围区间(别问我，我也不知道是多少)，你每天就能长这么多肌肉，你吃再多也长不了了。那富于出来的热量，就会储存为脂肪。所以你最好控制到富于一部分出来，而不是一顿顶两顿。那么你肌肉还没出来，就先胖起来了。

重点-增肌是需要消耗能量的

这一部分涉及到热量差，但是为了告诉你【增肌别害怕胖】这个概念，还是先说一下。

首先，肌肉的合成是需要消耗能量的，当 增长速度最高/蛋白摄入足够/训练强度足够的条件下。你摄入的能量不够，是不会把所有能量都用来增长肌肉的。

身体要保证你能活下去

这个原则，限制了身体会把摄入的能量优先供能，而不是用来给你长肌肉(长肌肉会增加能量消耗)。所以一定会胖!但是请不要担心!

最难的永远是长肌肉，不是减脂(减肥)

健身怎么穿

先说结论，快干、透气的服饰为主。因为健身运动消耗，体温升高，为了降低体温人体开始启动出汗降温机制，纯棉的衣服是舒服，但是湿漉漉的不容易干，沾到身上难受的很。同时因为水的比热容较高，会带走更多的热量，提高体力的消耗，最终导致健身效果变差，随意极其不推荐。

首推，具有快干功能的服饰，但是同时注意不能太过凉爽？比如赤膊，一是毕竟文明社会，公共场合不只是你一个人在锻炼，赤膊也会导致更多的汗水残留在健身器械上，同时也会影响别人健身体验（当然如果你身材很棒，当我没说，欢迎你脱衣服？欸嘿）。第二是，赤膊代表着身体热量快速流失，同纯棉衣物一样的问题，会导致健身效果下降。现在的健身房冬天暖气夏天冷气的，一般不会出现身体过热状况，基于这个情况得出的结论。如果你的健身房不能提供空调，那么当我没说或者可以考虑更换健身房。

所以你还在等什么?撸起来吧

量化健身

既然想要健身效果，那么总得把健身量化一下.这样既能更好的评价健身水平，也能很好的和之前的自己做对比.

量化标准

以下概念只需要记住几个

RM--单组最大试举次数 / 强度intensity / PR--个人记录

假如你深蹲 的 重量 为 70kg ，每组能做 8个，那么你的容量就为 8RM .而 70kg 则为你的 强度intensity。

RM--repetition max指的是 单组最大试举次数，通俗点讲就是，一个动作一组你最多能做几个.

强度intensity 指的是 重量.

PR--个人记录 指的是 一个动作只做一个的最大重量 假如你深蹲 100kg 只能做 一个 .那么你的PR就是100kg.

Set 组数，就是说 做几组.

FFMI - 撸铁人的量化指数

既然健身了，那么总得有个量化指数，BMI?也可以.我BMI 29。问题是我胖么？不胖啊。所以说明 BMI 并没有那么靠谱.他没有计算进去体脂.所以对于健身的人来说，这是一种wuru。那么就引入FFMI 这个撸铁人的量化指数 – 无脂肪质量指数。我这里就不说计算方法了.太复杂了.网上有很多的计算器.提供一个.自己去算 FFMI 計算器 - 愛健身

这里提供一个你现在处于什么程度的表格吧.我目前处于 ffmi 23.34

男性:

16 – 17: 肌肉量低於平均
18 – 19: 肌肉量在平均值
20 – 21: 肌肉量高于平均值
22: 肌肉量不错哟
23 – 25: 肌肉量很高
26 – 27: 肌肉量已经高到可能用药了
28 – 30: 不用药你能到我信你个鬼

女性:

13 – 14: : 肌肉量低于平均
15 – 16: 肌肉量在平均值
17 – 18: 肌肉量高于平均值
19 – 21: 肌肉量很高
22: 不用药你能到我信你个鬼

概念就这些重要的.剩下的可以自寻搜索更多关于健身的理论性知识.但是以上这些足以让你练成大肌霸.也足够你在健身房 装大佬.

量化组合

说了上边这些概念，那么讲讲他们之间的关系.

RM

1～4RM 主要增长绝对肌力和体力.

6～12RM 次主要增长肌肉围度.

16～20RM 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性.

25RM+ 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等.

所以根据目的的不同，想要增肌，主要选择 1~12RM 之间.作为主要训练次数.

Set

这个的自由度比较高，可以任意选择，因为每个动作的主要训练部位不一样，可以自由搭配，一般为3~4Set/单个动作.

PR--个人记录

这个对于健身来说，还是很重要的，有关你增肌的效率，一般单部位 1-2 个月测一次 PR 最好，可以动态化调整你的健身效率.

强度intensity

一般想要增肌，重量为 70%~80% PR，怎么理解这句话。假如你深蹲的 PR 为 100kg.那么你日常训练的重量为 70kg-80kg 8RM-12RM。

组间休息

这个内容还是很有争议的，很多人认为应该更少的组间休息时间，从而提高训练强度(这种方法可行，但是不是绝对的)。但是我认为，如果不能在组间恢复更多的力量，那么我下一组的运动表现会变得很差，从而导致训练强度下降。所以我推荐更多的组件休息来确保每组动作的动作表现.我选择的为 90s - 120s作为我的组间休息时间.

看到这一部分，最后一个概念容量-volume，这个部分不需要记住，有个大概概念就可以了。

量化容量

假如你日常深蹲 重量70kg 8RM 3Set 那么你的容量为：

70kg * 8RM * 3Set = 1680 (容量)

容量不能相提并论，容量不代表一切。这只是一个量化的过程，不必要太过于刻意，但是需要注意的是，总体容量的提升，才是你变强的表现。就接着用深蹲来说，你把重量提升到 80kg ，但是只能做到 6RM ，组数不变的情况下，你的容量为：

80kg * 4RM * 3Set = 1440 (容量)

从上边的计算看，你的总容量是下降趋势的，虽然重量提升，但是你的总体强度用容量量化后，其实是下降的。这也就是为什么大多数人在很多时候无法突破自己某个重量的根本原因。但是这会引发一个问题。

容量不是万能的

从量化容量来看，不免发现一个事情，如果我把重量降低到 50kg 20RM 3Set 那我的容量不就变大很多了么?

50kg * 20RM * 3Set = 3000 (容量)

首先，你的RM区间范围，已经是在有氧运动的范畴了，不符合增肌的RM范围.

其次，经过大量实验证明，当你的训练重量，低于你最大能推举的重量的 65%PR 的时候，你的增肌效果近乎为 0.

就比如说你深蹲 PR 100KG.那么你用 60KG 变着花的练.增肌的效果都是不理想的而且很有限。并且，长期下来，你的 PR 可能都不到 100kg 了。

力竭

这个部分专门提出来说一嘴，与上方的RM息息相关.大部分人看懂了RM是什么，但是肯定没仔细理解.RM到底怎么做。**当你做完8~12RM之后，你没有力气再去多做1RM**。注意，这个就是力竭的概念，当你有力气多做1RM的时候，说明你当前的RM计算是错误的。单组最大试举次数指的就是一组动作``一次性做完``你最多``能做多少个。重点就是这个最多.所以一定确保做到 力竭.这也可以算是一个量化运动表现的标准。

量化总结

容量只是一个量化的标准，不是绝对的，但是也是绝对的。容量不是万能的，重量的选择，和组间休息同样很重要。当遇到瓶颈期的时候，不妨尝试低一点的重量，做更多的组数来提升你的健身容量。

健身动作

健身动作选择

没有最好的动作，只有最适合自己的动作

健身里边，只有几个黄金动作深蹲硬拉卧推 引体向上 等。但是你不一定能做，做的不一定正确，最主要的是你做了效果不一定好。所以不要太纠结于什么动作，只要这个动作你的肌肉发力感明显，肌肉感受度强那么他就是好动作。但是也得注意，动作的标准度，这样能有效降低运动损伤(这就是为什么需要私人教练)。

健身动作要点– 4 秒法则

有一个量化概念，单动作时长4秒法则。为了很好的使用4秒法则需要理解一个概念：

向心收缩 Concentric Muscle Action 离心收缩 Eccentric Muscle Action 等长收缩 Isometric Muscle Action

先说等长收缩 Isometric Muscle Action –图中 a

肌肉长度不变 的发力状态就是等长收缩，比如说蹲马步.这个就是等长收缩，用力维持半蹲状态.

向心收缩 Concentric Muscle Action –图中 b

肌肉长度缩短的发力过程就是向心收缩，比如说抬起胳膊，二头收缩，肌肉鼓起变短.

离心收缩 Eccentric Muscle Action –图中 c

肌肉长度伸长的发力过程就是离心收缩，比如说伸长胳膊，二头被拉长，肌肉逐渐放松.

明白了上边的概念.来说说 4秒法则，简单记法是快收慢放，或者说是快起慢放。通俗的说，就是快速收缩，慢慢放下。一般以二头来说，同重量下，慢慢抬起胳膊要难于慢慢放下胳膊。那么，使用 快起慢放来训练，能提升 肌肉受压时间。多快多慢?4秒法则帮你判断速度。一般为 1秒向心，3秒离心的节奏，进阶则为2秒向心，2秒离心。

但是这里有一个误区，不是 远离心脏的运动轨迹-被称为离心运动,接近心脏的运动轨迹-被称为向心运动。用深蹲来做个比喻，你蹲下的过程，因为腿部肌肉被拉伸，看似你的腿接近心脏，但是实际是离心运动！没有看懂的请看上方的概念，伸长肌肉的运动,被称为离心运动。同理，卧推下落的时候，是离心运动，所以根据四秒法则，这个运动过程的时长为 1 秒。卧推也是一样的 1秒下落，3秒推起 深蹲为 1秒蹲下，3秒站起 引体为 1秒拉起，3秒下放

Pause At Bottom 则为 顶峰收缩，这个概念早些年很多私人教练会提及，但是现在就不知道了。这个概念对于前期来说，可有可无。健身前期只需要记住 向心/离心即可。

若要以健身科学来量化这个过程，则分为（数字代表时长，单位为：秒）：

健身初学：1-0-3-0健身进阶：2-0-2-0生长落後肌群：3-0-1-0突破力量：1-2-1-0

训练组合

我主推 3 个组合，当然也有更多的选择，可以依旧个人时间安排，个人喜好.自行组合.

背一天胸一天二三头一天肩膀一天腿一天(之前在使用)
胸/三头一天背/二头一天肩膀一天腿一天(现在在使用)
三大项(适合一周时间不固定的人)

三大项我之后再讲，现在说说前两个。之前使用的第一个，发现 5 天才能完成一个循环，觉得速度有点慢，不够紧凑，二三头本身作为小肌群，不适合单独练。更改为第二个。

三头作为锻炼胸的辅助肌群，在练完胸之后，也免去了热身的问题，同时刺激，效果不错。同理，二头作为锻炼背的辅助肌群，在练完背之后，也免去了热身的问题，同时刺激，效果不错。至于肩膀，是我的弱项，所以单独拿出一天来训练。

训练动作

这一部分我只说下我的动作选择，和需要注意的要点.

更专业的动作，请找私教，你找的私教是为了自己，不受伤，更长的运动寿命，甚至是保护的是你的生命

本文一概不提供[健身图解]，根据健身图解你练对了，那是你的天赋/运气，练错了，你可能就是运动损伤/半残疾

训练前请热身

可以降低受伤概率，哪怕你只是简单的活动胳膊腿，或者是最小重量训练.

胸

我分为 3 个部分训练，着重胸肌中间。不严谨细分为 5 个部位胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝。

胸肌中间为胸部最大的肌群，说白了.你但凡练胸，就要用到它.所以作为主要部分。

动作选择为 平板卧推(胸肌中间) 哑铃卧推(胸肌中间) 上斜卧推(中间，上沿) 下斜卧推(中间，下沿，外侧翼) 蝴蝶机夹胸(中缝)

卧推作为最主要的考核内容，我卧推的 PR 为 总重110KG。

新手推荐胸

推荐给新手的为 卧推机 史密斯架卧推 没有更好的选择了，新手因为前期稳定性差，力量小，这两个机器真的很适合，健身房都有。不同的高低坐姿可以训练到不同的部位。所以先学会这个器械的使用。

胸-要点

只要是推的动作切记，手腕受力点一定要选择直接传到重量到小臂，而不是手腕发力，这样代偿太严重，也是新手容易犯得错误最多的地方。还有就是，学会全握，在单人训练中，能最大化的保护自己不受伤，而且后期上了大重量，也能更好的保护自己。如果想要骚，一定要多练上胸。这个部位相当的撑衣服。会让你的胸看起来好棒~

背

这一部分没办法很好的分类，因为差不多所有的背部动作，能覆盖到所有的背部肌群。

主要肌群有 背阔肌大圆肌小圆肌菱形肌下背肌斜方肌冈下肌这么多不用记住，知道个大概就行.(我也记不住，查资料查的)

动作选择为 引体向上 高位下拉 高位下压 哑铃/杠铃划船 坐姿划船 ( 山羊挺身 W肩外展 看时间安排)

屈腿硬拉则会单独花一天来专门锻炼，硬拉是一项非常消耗体能的动作，但是同时也是一项非常全面的动作，既能考核你的各部位肌肉是否合格/平稳的发展，也能考核你的力量发展水平。一个部位不合格，你的重量就上不去。

硬拉的毕业为 2倍体重 .我目前只能到 PR 总重150KG.但是我体重 90KG 明显是不及格的.

新手推荐背

推荐给新手的为 高位下拉 ，这个器械健身房都有，没有也可以用龙门架代替，高位下拉的变形很多，颈前/颈后高位下拉可以练到不同的肌群。坐姿划船 这个器械健身房也有，也是不同的卧距，可以练到不同的部位。硬拉可以和教练学一下，主要是学会发力感，没必要冲重量，可以不练不能不会的动作。

背-要点

尽可能的控制小臂的发力，背这一块因为握持的动作更多，很有可能小臂代偿.可以尝试 助力带 手套来降低代偿。

二三头

二头是两根主要肌肉，长头 短头.对.你妹看错，是两根肌肉.

三头当然是三根主要肌肉，肱三头长头 肱三头外侧头 肱三头内侧头 .你也没看错.是三根.

但是训练起来的，动作比较少.差不多也是一练全练。

我的动作选择是 哑铃/杠铃弯举(二头) 锤式哑铃弯举(二头) 龙门架弯举(二头) 绳索下压(三头) 双杠臂屈伸(三头) 躺姿杠铃臂屈伸(三头)

这个没有太量化的考核标准，能说的就是臂围，38CM为合格?44CM+你可以称霸健身房?我目前的臂围为40.5CM.

新手推荐二三头

二头推荐为 坐姿二头弯举 哑铃也可以，器械也可以.这个没什么好说的，但是一定得练锤式弯举.练的部位是不同的.

三头推荐为 绳索下压 坐姿颈后哑铃臂屈伸 ，这两个动作难度不大，独立完成性高.危险性低，不容易受伤.

二三头-要点

好多人说自己二头练不大，主要问题是两个部分

1.二头弯举的时候，没有固定二头(大臂)，练弯举的时候，切记，二头一定是垂直于地面的，最好夹在身体两侧，确保弯举过程二头不晃.这个很重要。

如果不能很好的固定，你练 10RM，5 个的重量都被代偿了，一般健身房有弯举凳可以尝试一下

2.没有选择合适的重量，小肌群是不能大重量刺激的，选择合适的重量尤为重要，小肌群只能小重量刺激(大误，但是重量过大，导致动作不标准，是最大问题

三头的话，如果选择了坐姿颈后哑铃臂屈伸 这个动作，那么尽可能的让大臂垂直于地面，来达到最大的训练效果.

肩

这一部分我分成 3 个部分，着重肩中束.

我的动作选择为 哑铃/杠铃直臂前平举(前束) 杠铃颈前推举(前中束) 哑铃侧平举(中束) 哑铃肩上推举(中束) 反式蝶机展肩(后束) 俯身侧平举(后束)

这个也没有量化标准.我是不知道该怎么测量了.

新手推荐-三角肌

肩部相较于其他部位，动作是最少的，变形变来变去，都是平举.推荐新手 前平举 坐姿哑铃侧平举 反式蝶机展肩。使用的都是健身房都会有的 哑铃 蝴蝶机.动作难度小。

三角肌-要点

只有一个斜方肌代偿，这个是最容易犯得问题.只要你是平举，那么其他部位很少能代偿.最容易代偿的就是斜方肌。如果发现代偿严重，建议降低重量，或者找个基友，帮你压斜方肌。

腿

腿部肌肉细分很多.没必要记得那么清楚.只需要知道 前侧和后侧即可.

这个部分有两种练法，没有推荐.只有取舍

一种是重量无氧，我选择的动作是 杠铃深蹲 腿举 坐姿腿屈伸 腿弯举(后侧) 直腿硬拉 保加利亚式箭步蹲 夹腿

一种是自重有氧，我选择的动作是 鸭子步 螃蟹步 箭步蹲 高抬腿 自重深蹲 静蹲 等

重量无氧可以有效增长肌肉，但是对于膝盖不舒服，有受伤情况的人，不太合适.

自重有氧可以有效防止膝盖压力太大，效果肯定不如上重量的方式.看个人取舍.

腿能练的地方太多了.姿势太多了.所以看个人情况吧。腿的量化是深蹲重量. 也是毕业 2倍体重 我现在 PR 160KG

新手推荐-腿

新手推荐 自重深蹲/空杆深蹲 坐姿腿屈伸 腿弯举(后侧) 保加利亚式箭步蹲。这几个难度不大，而且危险系数较低.

腿-要点

重中之重 一定要保护好你的腰 深蹲如果姿势和发力不对，很容易伤到腰，伤了腰，真的就是站着坐着躺着都不舒服!所以一定 保护好你的腰，蹲不起来，就放弃，一定不要强撑。重中次重 一定要保护好你的膝盖 膝盖损伤，可是很难恢复!老了后悔都来不及。腿举的时候.腿一定不要彻底伸直.不然可能会后翻(有个视频可以看一下bilibili)

核心?腹部

这个是我没有拿出来说的一个部位.一是这个部位练了不能停，二是我练的比较少(还是因为懒)。腹部没什么太多的.上/中/下腹部.这个在家也能练.也不容易受伤。唯一需要注意的是，仰卧起坐请不要用你的脖子代偿.(自行体会)

三大项训练方法

三大项是指 卧推 深蹲 硬拉 这三项.

有用吗?有.效果好嘛?各有千秋.绝对不差。具体的可以看这篇文章【硬核干货】我，只练三大项，还比你大。因为我没选择这种方式.所以没有好的建议。

训练时长

一般一次训练，时长控制在 45min - 60min 之间最好。

过长的训练时间，会导致你动作的完成度降低，提升的意义不大.而且会降低训练积极性。

过短的训练时间，会导致完不成预定动作，不能全面锻炼.效果降低。

假设 一个动作 3Set 一组 12RM 一个肌群 6 个动作 组间休息 90s

(48s 训练 + 90s 休息) * 3Set * 6 动作 = 41.4 分钟

在练个辅助部位或者练个腹部.时间也就 1 小时了。你可以选择.一天两练(高阶段).但是单次时间请控制在 45min - 60min。

一定不能忘–肌肉拉伸

先说个诱惑人的，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。拉伸可以让你的健身效果+++.同时，防止过多的乳酸堆积，降低训练后恢复的酸痛感。时间一般是在健身后，放松拉伸肌肉。拉伸动作都不难，而且很简单.长高拉伸运动：史上最全 34 个拉伸体式（珍藏级）

最大误区

新手最容易犯得错误，一味的追求重量(健力爱好者除外)。去了健身房，周围的大佬练的一个比一个重.25Kg的杠铃片，就像玩具一样，一片加一片的往上加重量。看着心痒痒(主要还是觉得自己这点训练重量丢人)。不要心急.以为的增加重量，只会导致运动损伤/训练效果降低，最终导致放弃健身。所有的大佬都是从小重量连起来的，甚至刚开始使用的重量比你都小，所以没什么好丢人的。

请不要一味的追求重量

还有一点，不要在乎你的体重。体重是说给不健身的人看的。请你去测量 体脂计算FFMI。这个才是给健身的人看的数据。

减脂理论 (减肥)

上边的健身内容.不一定能让你瘦下来.但是看了这一部分.哪怕你不健身，不运动.照样可以瘦下来。

减脂的概念-反人类

减肥减的是脂肪.不是减少肌肉，也不是减少骨头重量.所以严格的来说是 减脂.

身体的第一要务 让你活下来

那么，减脂也是反人类的行为.身体辛辛苦苦的把多余的能量转换成脂肪，储存起来，以防不备.可以让你多活一会。结果你居然要反着他来?这不就是反人类么。但是为了更好看?为了更强?还是得刷脂。想要刷脂，那么唯一一个概念 热量差 .你必须掌握。

掌握了热量差，从此走遍天下减肥不在是难事.

热量差

当摄入量体内的能量大于身体所需时，多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质，从此体重就会上涨.

相反，当摄入量小于消耗量时，身体就会通过转化储存能量（大部分来源于脂肪）来弥补相差，从而体重就会下降.

这就是最基础的热量差概念.

结论

当你摄入的热量小于你消耗的热量你就能瘦下来

怎么创造热量差

根据能量守恒定律我们可以知道，能量不能无故生成，也不能无故消失，但它能够改变形式。那么.我们吃进去的能量(你要是想打进去?或者其他办法弄进去也行，这个就自行研究了)不会无故消失。我们消耗的能量(你干啥都要消耗能量，哪怕是吃饭)也不会不会无故消失。

那么 吃进去的 - 消耗掉的 = 热量差，结果为正，说明你创造了热量差。结果为负，说明你吃多了。怎么提高这个差?从两个方面下手.增加消耗的``降低摄入的

热量差怎么起作用

你摄入的少了，摄入的能量少了，不足以供能了.那么为了让你能蹦能跳，你不得消耗能量么?可是根据能量守护定律，能量不会无故产生.那就开始分解你的脂肪，因为你的脂肪的作用，就是拿来供能和保暖的。就是这么神奇的就起作用了.具体的过程请自行 google 相关文献。

增加消耗

基础代谢率

说白了就是为了让你能动能跳所需消耗的最低能量，这一部分没啥好说的，健身这么多年，没有很好的快速提高基础代谢率的办法。所以知道这么个东西就行了，这个东西降低容易，提高困难.(也有可能是大误。

多余消耗-患上多动症

这个就很宽泛了，你哪怕多动动手指，和我互动下，都算增加消耗。哪怕你天天多啪一次(消耗的异常多).这里也不赘述这一部分了，反正就是患上多动症(不打扰别人的多动症)

能坐着就别躺着，能站着就别坐着.

肌肉提升消耗(可选)

更多的肌肉，会带来更多的日常消耗，也算是间接的提高基础代谢率，但是因为所费时间长，短期效果不明显.

降低摄入

食物选择

这里不说什么 GI 之类的东西，说了那么多，貌似不管用，谈点实际的。优先选择 碳水低/蛋白高/脂肪随意 的食物。碳水是可以快速分解成糖拿来给身体供能的，但是蛋白/脂肪是需要经过一系列化学反应，才能变成糖供能。而且，碳水会带来更多的饥饿感``更渴望食物，同时会导致热量差减脂失败。

养成长期良好的饮食习惯

直接告诉你怎么吃！日常把主食减半，米/面/馒头/饼这些平常吃一碗，现在改成吃半碗。饿了怎么办?

吃菜能不能吃饱?能! 吃肉能不能吃饱?能!

那你饿什么?又不是不让你吃.只要你吃的是蛋白为主，脂肪为辅，碳水降低的食物，你可以吃好多(请适量，并不是无止境的吃，还是要注意热量差)

重点还是在于养成良好的饮食习惯

大部分很难一次性改变饮食习惯，尤其是西北，以面食为主。那么就适量减少，主食的占比逐渐减少，长期下来，即使不运动，也可以瘦下来。

有氧运动

emmm，可以的.但是本文主要以不运动瘦下来为主，你要是想要增加热量消耗，也是可以的。但是，动的越多，热量差越大，你就越饿，越饿吃的越多.(有可能形成死循环)。所以不推荐，只推荐–改变饮食这一个降低摄入的办法。

如果要做.推荐HIIT 高强度有氧训练。同时，健身的人不推荐有氧训练，因为会导致肌肉分解。

热量差效果变差

你吃的东西供能少了，一天两天，你的身体可能觉得，可能今天干啥了，吃得少，不行，分解脂肪/肌肉，防止这人不能活动.但是时间长了。你的身体觉得，不对劲了，你是不是吃不起饭了.不行，为了多活一段时间，我得降低能耗，少分解一点，拖延时间，让他活得更久。这个时候，就会出现热量差效果变差.但是因为减少的摄入量不是特别多，这种效果变差.可以忽略。

热量差是没用的?

这一类文章都是标题党，我就看到了一个，说是哈佛大学的研究成果。结论:典型的抛开计量谈毒性。文章通篇都在对比高碳水和低碳水的减脂效果。但是!!!还是基于热量差理论!!!

还有这个，他也是基于热量差，只不过他把矛盾转移到了计算不准确``个体差异。以下话语引用自他的文章。

只要保证一个合理的饮食结构，比如较多的蛋白质，适量低 GI 碳水和较低的脂肪，热量必然会被控制在合理的范围之下.

这不是热量差这是什么?减肥期间，计算热量差是徒劳的！。估计还有更多，欢迎评论投稿给我，我看看都是些什么幺蛾子.

需要精细控制热量差么

不需要!只需要记住热量差``高蛋白饮食就够了.稍微管住自己的嘴，你就能瘦下来.

第一，你没办法测量到底吃了多少.

第二，你不知道你日常消耗了多少.

第三，你工作不够累么?还有这心思计算这些?

神器-代糖

请使用代糖产品，不含碳水。零度可乐极度百事可乐代糖雪碧纤维素代糖可乐。请把你的快乐水，换成虚假快乐水，虽然没了快乐，但是依旧好喝，还能减脂。

神器-咖啡

注意，这里所致的咖啡，均为无糖黑咖啡。不要拿星巴克的摩卡可可碎片星冰乐出来碰瓷我，说里边有黑咖啡.(虽然他真的很好喝…)。

据不知道哪的研究，咖啡能提高人体 3%-12% 的基础代谢率.

据不知道哪的研究，咖啡能阻碍 6.9% 的碳水化合物吸收.

据不知道哪的研究，咖啡能促进脂肪分解.

据不知道哪的研究，咖啡能通便刮油.

但是其中的咖啡因是真的有效果!喝咖啡会脱水，脱水你会渴，渴了你要喝水，喝水喝多了你要上厕所.上厕所的次数增加能提高你的日常消耗.但是至于咖啡到底能不能减脂，目前尚无定论喝咖啡能减肥

以上减脂见效较慢，但是能让你养成长期的饮食习惯，让你的减脂不出现反弹状况

减脂部分就到这里了(正在咕咕咕一篇极速刷脂)

灵魂发问(不定期更新)

有没有快速增长肌肉的办法 ?

有，使用类固醇

缺点

贵，越贵的类固醇，副作用越小，效果越好.

但是你还是得健身

有没有不锻炼也能长肌肉的办法 ?

没有

你以为健身房那么多人是觉着躺着不舒服嘛?还是坐着不舒服?

害羞/尴尬所以不想去健身房怎么办 ?

出现这种情况，两个办法.

第一，找个人和你一起去，你就不尴尬了，共同进步.

第二，为了自己将来更好看，尴尬/害羞还是个问题嘛?

没钱请不起私教怎么办?

两个办法，自行取舍.

第一，挣钱请私教，大家都是要恰饭的.你一个月投资 4k 到上课，你能受用一辈子.(哪怕你哪天不健身了，出去装逼专业知识呢)

第二，选用三大项的训练方式，但是 部分动作可能会受伤，因为你不会

对不起，实在是没有更多的办法了。找个健身大佬带你也是可以的，但是估计没有大佬愿意随便带你，给你指导动作，意味着他的运动表现更差，差不多等于他今天不用练了。私教也不会无偿给你教授专业知识，毕竟大家都是要恰饭的。自己摸索的道路不是不可行，是成本更大，性价比太低.容易受伤/效果不明显/动作完成度低 最终导致 放弃健身。

我能一边保持体脂，一边增肌吗?

可以! 但是代价很大，意味着精细化控制热量差，确保你日常摄入量稍微大于日常消耗量.同时增肌效果降低。

紧身衣之类的产品可以提升健身效果吗？

可以！但是可以忽略不计，带来的效果提升体现在：衣物提供的支撑力（比如说深蹲紧身裤能带来一部分辅助）和健身后的恢复。效果嘛，可能很长期能看到效果，一次两次几乎带不来任何的健身效果提升。主要的作用还是快干。

总结

健身–用时间夯出来的身材

写了近万字，还只是笼统的说了其中一部分，更多的紧身科学随着科技的进步，正在进一步被揭示。健身无止境。

撸起来吧，骚年

谨以此文给更多未来的铁子提供捷径

如有问题欢迎指出

撸铁那些事

2021-01-07T04:00:00.000Z

记录一下我撸铁这些年

起因

第一次发现自己胖

记得初中的时候,就是个胖子.突然有一天躺在床上,看到了自己的大肚子,觉得不能这么下去.

那个时候(2008 年)压根没有什么健身的概念,更没有什么健身房的说法.只是单纯觉得不能就这样胖下去.所以便开始了我人生的第一次健身.

那个时候手机像素还是 NOKIA 7210s ,像素 3.2 MP. 就就拍出了人生巅峰的一张照片.

那个时候因为很内向,就更别说压根没什么照片了.

健身途径/内容

因为只是单纯的想要减肥?没有健身房的说法.更没有什么健身器材.

所以只是每天在家里,简单的练一些,现在称为徒手健身的内容.

从最开始的一组 12 个仰卧起坐.一直增加到一组 50 个仰卧起坐.每天练 3 组.这就算腰腹了.(毕竟年轻.还是会比较在意这种肉眼可见的/好看的

剩下的就是就是配套的俯卧撑, 从最初的只能做 5 个.到逐渐增加到一组 50 个.(那个时候觉得俯卧撑的可观性.并没有腰腹的重要

就这个样子坚持了半年.有了上边的那张 人生巅峰身材照片.

那个时候大概 170 高 70 kg

变胖过程

自从有了腹肌之后,差不多也就初中毕业了.换了环境,认识了新的朋友.渐渐的注意力也就不在放在身材上了.

加上日常有打球,还爱到处乱跑.所以身材走样不是很快.也没有大幅度走样.

总体还是非常瘦弱的.

直到上了大学,每天窝在宿舍,打游戏.也没了运动.平常也不出去活动.

胖子终于养成了.178 高 78 kg . 当然也没有照片.因为太胖了.

转折点

大学最后一年,自己在咖啡店打工.认识很多了打工人.也会有很多大学生.因为当时打工的店面在学区.

当时的老板,就很想练好身材.(但是一直没有练好

其中有个高中生,算是个体育特长生吧.因为经常来,和我们店员也变得熟络起来.

因为这个高中生给我看的一张自己的照片,我感觉长久后浪推前浪,前浪真的要死了

就是因为这张图,我感觉.我又年轻起来了.大学期间为什么不稍微花点时间,管理下自己的身材.

所以,打算彻彻底底的,正规的开始健身

重拾健身

减脂阶段

那个时候,系统的开始学习健身.但是因为也是初期,所以觉得,要想练好身材.需要先减肥(准确的说,应该是先减脂).

后来发现这个想法是错误的.

那么,减肥就这样提上了日程.

从各个途径最终了解到,想要减脂,动不动是其次,最重要的是吃食

刷脂 2016 年 4 月

了解到了这两个观念,最终选择了断碳,原因是因为速度快好控制 ,加之能养成长期良好的饮食习惯.

就这样开始了人生第一次,为期两周的断碳饮食计划.

说白了,就是尽可能的减少碳水化合物的摄入

简单概括就是,每天吃鸡胸肉/鸡蛋清,顿顿吃鸡胸肉/鸡蛋清,持续两周

人在断碳的情况下.会变得超级清醒,那两周的感觉大概就是,每天 12 点睡觉,早晨 5:30 就醒了

每天白天精神百倍,感觉整个人都重获新生.

但是有严重的副作用抑郁,因为没有碳水的摄入,整个人都会变得很不开心,脾气变得超级暴躁.

最终,成果显著.在两周的时间内,减掉了8kg体重.

学习健身 / 请私人教练 2016 年 5 月

既然瘦下来,果断找了家门口的健身房,那个时候,考虑了种种因素,觉得还是 离得近 是最重要的

家门口的健身房年卡 899r/year .价格也很便宜.看了那么多关于健身的内容.

发现另外一个重要的因素.健身是一门学科

要想在健身的道路走的远,是需要找一个好老师的.

所以,咬牙请了私教 200r/单节课总共买了 36 节.

这个课程,差不多就能走上正确的道路,因为很多的姿势/发力感/动作要领,都是需要教练的指导.

差不多上完 36 节课,身材已经明显发生改变.

体重 75kg 体脂 15.2%

增肌道路的开始 2016 年 10 月

健身初期的效果,给了自己很大的精神动力,同时因为运动,整个人的气质也发生了改变.

从此踏上了健身的不归路.开始了增肌.此时我已经踏入健身这个坑半年时间.

同时也脱离了教练,因为教练能教给你,差不多就这么多,剩下的更多的是网上的一些高阶内容.

外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿~~~(屌丝练腹,新手练胸,老手练背,高手练腿)~~~

这句话跟随了我很多年,也差不多是我的健身路程,唯一不同的是.我背是在喜欢练腿之后开始的.

体重 78kg

更换了一家器械更加完备的健身房之后,在其他铁子的带领下,体重一天比一天沉,但是身材也更加好了

增肌道路 1 年整 – 2017 年 5 月

遇到了健身另外一个关键点 健身搭子

身材也是超棒的,而且他是 4/6 身材比例.我是 5/5 身材.练出来的效果天差地别

在健身的过程中,有一个和自己水平差不多的搭子,尤为重要,既可以督促你坚持,又可以带动你共同进步.上搭子图

这个时候把重心从胸部转移到了肩膀和二头

臂围 38cm

因为增肌说白了就是 吃 ,随之而来的问题,就是越来越胖.腰上的赘肉又一次开始显现出来

但是整体身材更加的壮实,加上肌肉也越来越明显,穿衣服能撑的起来,不再像以前一样干巴巴的感觉.我也就…..

终于.穿上了一直想买,但是之前一直没有身材穿不来的紧身衣.可以装一次肌肉男了.

传说中的前途后翘

体重 80kg

健身中断 2018 年 1 月

冬天了.该长肉了.就是不想动 .so…..健身就这样暂停了.

重回健身 2018 年 10 月

重回的原因是因为一个朋友突然找我聊天,告诉我他从国外回来了,而且他在健身,激起了我健身的想法.

老卡过期,更换健身房.因为新店开业.所以就办了一张,此时身材已经走样.

重回健身是一件相当痛苦的事情,因为曾经你可以使用的重量,现在变得遥不可及.

挫败感深中,甚至想再次放弃

体脂 19.9%

经过 2 个月的恢复性训练,终于重回放弃之前的身材.

进步 2019 年 1 月

背更加宽了,倒三角的感觉也出来了.线条也出来了.

健身上瘾

健身 2 年 2019 年 5 月

差不多是我健身历程的最巅峰身材了.

把重心调成到肩膀

体脂 18.6%

疯狂健身/一天两练 2019 年 8 月

在健身房偶遇大学同学,成为我新的健身搭子.开启一天两练

上搭子图

疯狂健身成果

体重 80.1kg

体脂 19.2%

疫情暂停 4 个月

重拾健身 2020 年 8 月

3 个月恢复性训练,臂围更近一步.

臂围 40cm

体脂 19.1

活捉一只新的健身搭子(我打的

新的巅峰

体重 90.6kg

目前面临的问题

没有目标了.(现在健身房没人练的比我好

网上的大佬太多,身体天赋的问题严重

前段时间硬拉弄伤了手腕,3 个月了还没恢复

总结

健身的道路还很远,希望能成为网图大佬

2021 继续加油

谨以此文激励更多的 `铁子` 的诞生

ehForwarderBot 遇到的那些坑

2020-12-30T18:05:54.000Z

EH Forwarder Bot 介绍

代号 EH Forwarder Bot（EFB）是一个可扩展的消息隧道聊天机器人框架，可在多个平台之间传递消息，并远程控制您的帐户。

官方文档官方 wiki

说白了就是利用这个项目把所有微信的信息转发到 telegram

故事背景

起源是因为 telegram 成为了生活中主要的摸鱼阵地

但是微信又有着很多的联系人不管是工作还是日常生活

在两个社交软件之间来回切换不光麻烦有时候甚至想彻底抛弃微信 (张小龙是垃圾

最终找到了 efb 这个项目从此远离离不开但是垃圾的要死的微信

我已经用了 3 年了但是因为小鸡频繁迁移导致我频繁部署

网上的关于 efb 的教程没少看结果都是缺衣少食的感觉

今天就来详细的写一篇关于 efb 的相关问题和部署的内容吧

官方文档 官方 wiki

第一要点

如果你不能登录微信网页版那也貌似没必要看下去了

或者你可以去查看相关 issue 来达到解封微信网页版的使用权限

部署教程

既然 centos 已经被 Red Hat 抛弃了

那我就以 ubuntu/debian 的部署教程为主最后附上一点 centos 的教程 (毕竟我还爱着 centos

然后插一嘴为什么没有 docker 的部署教程

附上官方文档收集库里边肯定有 docker 教程

Telegram bot 申请

作为一款 telegram 的项目肯定是通过 bot 来实现控制和使用的(大误

获取个人 telegram 账号 id 在 telegram 中搜索 @WooMaiBot 点我直达发送 /id
其中的 chat 下方的第一个 id 内的数字为个人 id
在 telegram 搜索 Botfather ([或者点我直达](https://t.me/BotFather)) 和他对话发送一下内容一行一次对话
```
/start/newbot
```
这时候给你的 bot 起个名字吧比如说 squirrelWeChat
接着他会让你给 bot 起一个id (第一个只是显示名称可以修改 id 不可修改唯一) 必须以 bot 作为结尾比如说squirrelWeChat_bot
这个时候会就出现 api 把那一串数字:英文 123123123:asdfasdf 的保存下来或者不保存继续
因为更好的使用群组聊天功能，所以需要开启允许将 Bot 添加进群组，给机器人发送指令/setjoingroups选择enable
设置 Bot 隐私权限，默认 Bot 可能无法接收非/开头的消息，所以需要设置隐私权限。向该机器人发送指令/setprivacy 选择刚刚创建的机器人选Disable。

最后你的 bot 怎么能没有命令呢。发送 /setcommand 然后在发送以下内容：

help - 显示命令列表.link - 将远程会话绑定到 Telegram 群组chat - 生成会话头recog - 回复语音消息以进行识别info - 显示当前 Telegram 聊天的信息.unlink_all - 将所有远程会话从 Telegram 群组解绑.update_info - 更新群组名称和头像extra - 获取更多功能

到这一步 telegram bot 的设置就完成了

当然你也可以给 bot 设置个好看的头像比如说….

一键脚本

咕了一天一夜终于咕出来了

太难了

需要 root 权限运行

wget https://raw.githubusercontent.com/shzxm/efb-install/main/install.sh -O install.sh && chmod +x install.sh && bash install.sh

ubuntu/debian 部署教程

依赖安装

首先你得有一台装有 ubuntu/debian 的小鸡 (其实 openwrt 都能跑貌似但是我不会…

然后安装依赖 (我这个教程依赖装的有点多.为了确保不报错?

请确保你有 root 权限并执行一下代码来安装依赖

sudo suapt full-upgrade -yapt install python3 python3-pip python3-setuptools python3-yaml ffmpeg  libcairo2-dev libcairo2 nano -ypython3 -m pip install --upgrade pippython3 -m pip install --upgrade Pillow

现在安装主体

pip3 install ehforwarderbotpip3 install efb-telegram-master pip3 install efb-wechat-slavepip3 install --upgrade Pillow

这里提一嘴有一个插件是选装
这个插件的作用是你可以把 tg 的贴纸发送到微信然后你得确保你安装成功 libcairo2 之后执行一下代码
```
pip3 install "efb-telegram-master[tgs]"
```

再多一嘴如果你爱折腾喜欢最新版(功能多~~bug可能也多~~修复可能也快~

可以用一下代码安装开发版

apt install git -ypip3 install git+https://github.com/blueset/ehforwarderbot.gitpip3 install git+https://github.com/ehForwarderBot/efb-telegram-masterpip3 install git+https://github.com/ehForwarderBot/efb-wechat-slave

到这一步相关依赖就安装完成了

配置文件

接着是配置文件需要新建两个文件夹用来存放配置文件

执行以下代码

mkdir -p /root/.ehforwarderbot/profiles/default/mkdir -p /root/.ehforwarderbot/profiles/default/blueset.telegram

default/config.yaml 配置文件

修改第一个配置文件直接粘贴进入编辑模式

nano /root/.ehforwarderbot/profiles/default/config.yaml

个人配置文件中需要注意的地方只有一个 flags 中的内容我觉得只需要开启这一个就可以很舒服的使用了直接粘贴进去修改 crtl+x 退出并保存

更加详细的功能介绍实验性功能

master_channel: blueset.telegramslave_channels:- blueset.wechat#这一部分为插件,更多功能请查看文档flags:   delete_on_edit: true  #以撤回并重新发送的方式代替编辑消息

更多插件请查看官方模块库

因为 web 微信的 api 是不支持修改的所以添加最后一个功能来变相的实现修改

default/blueset.telegram/config.yaml 配置文件

修改第二个配置文件直接粘贴进入编辑模式

nano /root/.ehforwarderbot/profiles/default/blueset.telegram/config.yaml

最主要的分为三个部分

token:上边的api
admins:上边的个人id
flags:实验性功能

个人认为只需要开启如下功能便可以很好的使用了直接粘贴进去修改 crtl+x 退出并保存

更加详细的功能介绍实验性功能

token: "" #在""中间 填入你之前找botfather申请的apiadmins:- 1234 #把数字修改为你的个人 telegram id 在上方获取过#- 1279136259 #如果,想要多个账号使用同一个微信,可在这里加入第二个id或者多个id,去掉开头的#flags:  send_image_as_file: true  #将所有图像消息作为文件发送,以防止主动报文的图像压缩.需要更多的流量,可以关闭,改为false  animated_stickers: true  #启用对动画贴纸的实验性支持启用对动画贴纸的实验性支持,该依赖已包含在教程依赖  default_media_prompt: text  #图片/视频/文件消息没有标题时的占位符文本.

因为 telegram 对于中文的搜索支持简直相当于没有所以我开启了最后那个功能

这样在检索某人发送的同一类型的内容时会变得十分方便之所以不使用图像模式是因为 telegram 的搜索对 emoji 的支持也不是很友好

到此配置文件全部修改完毕

centos 部署教程 (不完全版本)

其实没什么太大的区别主要是在与依赖文件的名称不同

附上依赖安装代码配置请照抄配置文件部分

yum updateyum install python3 python3-pip python3-pil python3-setuptools python3-yaml python3-requests ffmpeg git cairo cairo-devel nano -y

使用介绍

在终端中输入 ehforwarderbot 会出现二维码扫描登录
接着和你之前申请的bot 对话发送 /start
/chat 为和谁对话具体使用为 /chat 松小鼠 或 /chat 松小 此命令会搜索最近联系人中带有相关字符的联系人因为加载的问题长时间不联系的人可能不太好找
/link 为绑定对话到某个群组你可以新建群组来绑定群聊/私聊到特定群组具有搜索功能同上条具体使用为 /link 松小 之后选择绑定或者静音 记着要给 bot 管理员权限
/rm 为撤回某条消息和微信的规则是一样的 2 分钟内具体使用为回复要撤回的内容发送/rm
/extra 主要为掉线重新登录或者强制刷新对话列表使用
/update_info 为当前的群组更新微信信息在群组中使用可以更新群聊头像为群组成员群组名称为微信群聊名称

以上为主要功能其他更多功能可以安装官方模块库来实现

到此就可以退出运行的 efb ctrl+c 然后输入 回车 退出 实在不行多按几次

为什么???你总不能一直开着终端吧?要是网络不稳定 efb 就关闭了这个时候往下看吧

进程守护后台运行

进程守护可以确保 efb 在后台运行

直接上代码
```
cd /etc/systemd/system/nano efb.service
```

进入编辑界面后复制粘贴下列代码 ctrl+x 保存退出

[Unit]Description=ehforwarderbotAfter=network.target[Install]WantedBy=multi-user.target[Service]Type=simpleWorkingDirectory=/rootExecStart=/usr/local/bin/ehforwarderbotRestart=always

此处需要注意如果想要运行多个 efb 查看文档并修改守护文件

接着输入一下代码启动 efb 开机自启 efb

#重新加载进程守护systemctl daemon-reload#进程守护 启动efbsystemctl start efb.service#进程守护 开机自启efbsystemctl enable efb.service

想要关闭或者查看当前状态可以使用一下代码

#进程守护 停止efbsystemctl stop efb.service#进程守护 关闭开机自启efbsystemctl disable efb.service#查看当前 efb 状态systemctl status efb.service#实时查看 efb 守护日志journalctl -f -u efb.service

半个重点启动选项

-h / --help ：显示帮助信息
-p PROFILE / --profile PROFILE ：切换配置文件
默认的配置档案名称为 default 。
-V/ --version : 打印版本信息
显示您的 Python、EFB 框架、以及所有已启用的信道和中间件的版本号。
-v / --verbose : 打印详细日志
开启该选项会记录 EFB 及所有已启用的模块的详细日志。该选项和 –version 一同，对于调试及问题反馈有着极大帮助。
--trace-threads ：跟踪阻塞线程
当您遇到必须强制退出 EFB 的情况时，此选项可用于确定问题的来源。启用此选项后，在发送第一个停止信号（SIGINT 或 SIGTERM）之后，将会每 10 秒识别一次休眠中的线程，直到收到下一个停止信号。
要使用此选项，您需要使用以下命令来安装额外的 Python 依赖关系
```
pip3 install 'ehforwarderbot[trace]'
```

半个重点在一台小鸡上运行多个 efb

关键在于配置文件的路径默认的路径为 /root/.ehforwarderbot/profiles/default/ 那么你想要运行第二个 efb 就需要把之前的这个配置文件改为专属名称 /root/.ehforwarderbot/profiles/专属名称/ 这样就可以开无限个 efb (前提是小鸡其实是老母鸡
运行的时候在代码 ehforwardbot 后加上专属名称比如 ehforwardbot -p 专属名称 进程守护也是一样的修改方式

半个重点公众号绑定批量绑定

因为默认为 bot 转发所有的信息群组绑定了私聊也绑定了这个时候你就会发现

无止境的订阅号/公众号无时不刻的不停的给你发消息 (烦死了!!!! 一个个手动静音?(累死了!!!

那么就需要批量绑定具体操作如下官方批量绑定公众号

首先创建一个群组然后把 bot 添加到当前群组并给予管理员权限发送 /info 来获取群组 id

以 REPL 模式启动 EFB

python3 -i -m ehforwarderbot [-p PROFILE_NAME 如果你不是一台小鸡运行多个 这里可以不填 多个请修改PROFILE_NAME为配置名称]示例为python3 -i -m ehforwarderbot 或python3 -i -m ehforwarderbot -p 配置文件名称

操作 REPL 进行批量绑定一行输一个终端每行前会显示 >>> #为注释不需要输入 (粘贴

from ehforwarderbot import coordinatorfrom efb_telegram_master import utils# 获取 ETM, EWS 运行实例etm = coordinator.masterews = coordinator.slaves['blueset.wechat']  # 如有运行多个实例，需追加实例 ID# 获取会话列表chats = ews.get_chats()# 提取出所有需要批量绑定的会话，例如这里要提取所有公众号# 具体可使用的参数请参考 EFB 和 EWS 的说明文档to_link = [i.uid for i in chats if i.vendor_specific.get('is_mp', False)]# 绑定到指定会话tg_grp_id = -3324225#这里id后边更改为 你刚才创建的群组idfor i in to_link:     etm.db.add_chat_assoc(master_uid=utils.chat_id_to_str(etm.channel_id, tg_grp_id),                           slave_uid=utils.chat_id_to_str(ews.channel_id, i),                          multiple_slave=True)# 退出 EFB 实例并以一般方式重新启动#ctrl+d 来退出

升级相关

升级代码

pip3 install --upgrade ehforwarderbotpip3 install --upgrade efb-telegram-master pip3 install --upgrade efb-wechat-slave

常见报错

```
File "/user/lib/python3.7/site-packeges/itchat/components/hotreload.py"     self.loginInfo['User'] = templates.User(self.loginInfo['User'])KeyError: 'User'
```
请你去检查第一步!!!! 如果没问题那么可能是因为服务器和你当前使用的环境不一致导致了微信风控那么你可以挂个全局代理使用一会微信就可以解决这个问题
更多常见报错请查看官方 issue 官方 wiki
备份
先来说说为什么要备份还是迁移的问题但是也有可能会出现迁移过程中群聊名称变更导致绑定错误的问题
可以作为备份手段但是不能100%保证备份文档
efb 讨论相关
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缺点
- efb 的服务是基于网页版微信所以目前很多功能做的不如客户端版的微信这是因为网页版微信压根没有提高那么多的 api 除非哪天真的出现 linux 版微信
- 仅支持微信网页版所支持的功能以及消息类型，即
  - 没有朋友圈
  - 没有红包
  - 不能发语音
  - 不能发位置
  - ……等等诸如此类
- 部分文件、图片、表情等多媒体文件会被网页版微信截断，即收不到任何数据，尤以表情为甚。因此造成的偶发现象，会提醒用户使用移动客户端查看。
- 使用 efb 的同时不能使用 客户端微信 / ipad 微信 / 网页版微信