断碳刷脂全记录

上次文章中,说了要全记录一次,也算是对自己健身几年来的一个交待(毕竟没见过腹肌),那么这次就详细一点,记录一些内容。

目标

想要见到腹肌！！！这个是最大诉求,毕竟健身这么多年了,见不到腹肌真的是一件很难过的事情(主要是大多数人觉得没有腹肌就不叫健身?误),所以把腹肌定位这次健身的主要目标。

这次刷脂的时长暂定为 3 周 — 4 周，至于到底多久，取决于我能吃多长时间的鸡肉，采用不定时更新制。

松松每日蛋白计算:

87.1KG * 0.793 = 69.07KG (净体重)
69.07KG * 2.7 系数 = 186.489g 每日蛋白摄入
鸡腿肉(200g含蛋白质40.4g) * 2 顿饭 + 蛋白粉(每份 20g 蛋白) * 3 + 每颗鸡蛋清(含蛋白 5.5g) * 9 颗鸡蛋清 = 190.3g 蛋白

室友每日蛋白计算:

81.6KG * 0.771 = 62.91KG (净体重)
62.91KG * 2.7 系数 = 169.857g 每日蛋白摄入
鸡腿肉(200g含蛋白质40.4g) * 2 顿饭 + 蛋白粉(每份 20g 蛋白) * 3 + 每颗鸡蛋清(含蛋白 5.5g) * 6 颗鸡蛋清 = 173.8g 蛋白

体测数据记录

松松：21天总减重5.6KG，体脂减少4.8%。

刷脂天数 体重 体脂 食物构成
0 87.1KG 20.7% 火锅
1 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、生菜、蛋白粉
2 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、麻辣牛肉、西兰花、蛋白粉
3 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、牛蛙、青笋、魔芋、蛋白粉
4 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、巴沙鱼、金针菇、竹笋、西生菜、蛋白粉
5 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、牛肉、竹笋、青笋、蛋白粉
6 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、鸡肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉
7 86KG 17.6% 鸡蛋清、鸡胸肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉饼华夫
8 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、西红柿、蛋白粉
9 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、西红柿、蛋白粉
10 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
11 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
12 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
13 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
14 83.5KG 20% 寿喜烧牛肉火锅、黄瓜、西红柿、蛋白粉
15 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
16 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
17 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
18 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
19 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
20 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
21 81.5KG 15.9% 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉

松松的室友：21天总减重7.6KG，体脂减少4.6%。

刷脂天数 体重 体脂 食物构成
0 81.6KG 22.9% 火锅
1 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、生菜、蛋白粉
2 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、麻辣牛肉、西兰花、蛋白粉
3 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、牛蛙、青笋、魔芋、蛋白粉
4 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡腿肉、巴沙鱼、西生菜、蛋白粉
5 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、竹笋、青笋、蛋白粉
6 78.5KG 21% 鸡蛋清、鸡腿肉、鸡肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉
7 暂时不测 暂时不测 鸡胸肉、西红柿、紫甘蓝、西生菜、蛋白粉饼华夫
8 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
9 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
10 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
11 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
12 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
13 暂时不测 暂时不测 鸡蛋清、伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
14 75.9KG 19.2% 寿喜烧牛肉火锅、黄瓜、西红柿、蛋白粉
15 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
16 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
17 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
18 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
19 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
20 暂时不测 暂时不测 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉
21 74KG 18.3% 伊藤鸡胸肉、香卤牛肉、黄瓜、西红柿、蛋白粉

体测电子数据

左侧：第 0 天的我 右侧：第 0 天的室友
Day0.松松

左侧：第 7 天的我 右侧：第 6 天的室友
day7.松松

左侧：第 14 天的我 右侧：第 14 天的室友
day7.松松

左侧：第 24 天的我 右侧：第 21 天的室友
day21.songsong

体测对比照片

这个之后在上传,一周一张的形式。

食物纪录

主要是纪录一下都吃了些什么稀奇古怪的难吃的东西。就不分日期重复记录了。

上个补剂全家福依次为(从做到右从上到下)蛋白粉,全谱氨基酸,HMB(防掉肌肉的(玄学(有科学依据))),钙片,鱼油,锌镁片,维生素

补剂

调味料全家福

买了一堆，结果就在用的主要还是 橄榄油、酱油、柚子醋

调味料

第一推荐！！！太好吃了！！！伊藤沙拉鸡胸肉（烟熏味）！！！

逛超市突然找到的，打算回家尝试一下，结果发现以外的好吃，重点价格只要9.9r！！！！！

沙拉鸡胸肉

意外之喜,蛋白粉华夫脆

看到网上有人这么做,原料只需要(蛋白粉,鸡蛋清,水),很好很好吃,吃多了就好腻…

蛋白粉华夫

水煎？胡椒？鸡腿肉

就是没有放油，撒了胡椒粉，撒了盐，的鸡腿肉。直接在锅里煎熟（都不知道算不算煎，毕竟没放油）？然后吃的时候，沾了一点点酱油。味道总体还可以，没有鸡胸肉那么柴，那么难吃。

水煎胡椒鸡腿肉

水煮鸡蛋

这个没啥好说的，就是煮蛋器，煮鸡蛋，然后蘸着盐和酱油吃。只吃蛋清，不吃蛋黄。还能接受。

煮鸡蛋

生菜

生菜撒点柚子醋?难吃…

柚子醋生菜

水煮西兰花

西兰花洗干净，然后稍微撒点调味料。

水煮西兰花

水煮 麻辣牛肉

买的成品别人腌制好的牛肉，味道一流。简直好吃到哭。

水煮麻辣牛肉

麻辣牛蛙

吃的是藤椒的,但是鉴于忘了拍照片。就上一张同一家店的麻辣的。整锅除了脂肪比较多（红油），就加了一份魔芋，一份青笋。这两个蔬菜都是不吸油，纤维素较多，碳水较低的食物（魔芋是为了顶饱）。

牛蛙

金针菇

零嘴，解馋。

金针菇

竹笋

零嘴，解馋。

竹笋

711`速食鸡胸肉

室友买的可以立刻就吃的鸡胸肉,据说很好吃

午餐

叶婆婆钵钵鸡

藤椒麻辣牛肉味,锅底我又一次打包回家了,打算涮鸡腿肉吃

叶婆婆

猪猪福日式火锅

太好吃了，蛋白又高，两个人吃了 13 盘肉

zhu

黑椒田园牛肉

蛋白又高，快过期的打 6 折，也是恰好看到了，就全买了

黑椒田园

日期感受记录

day1

完全没什么感觉，可能要说的就是中午觉得不够吃，200g 的鸡腿肉，但是吃完以后发现完全够了。

day2

鸡腿肉真的好多啊，吃不动了快，打嗝都是鸡屎味。开始研究新的做法，蒸鸡腿肉。

day3

啊，今天吃了牛蛙。然后我居然把吃剩下的汤底打包回家了。打算明天水煮巴沙鱼。

day4

今天吃了巴沙鱼,用昨天打包的锅底涮了一下,太满足了,太好吃了

day5

原本说去吃清汤涮肉的,结果去吃了叶婆婆,藤椒麻辣太好吃了,锅底又一次打包回家.

day6

逛了超市,偶然看到可以吃西红柿，果断买了，回家发现！！！太好吃了！！！我爱死了。然后在逛超市的时候买了点做好的牛肉。还有成品的鸡胸肉，打算明天尝试，看看味道如何。

day7

吃到了这辈子最好吃的鸡胸肉，简直不敢相信，烟熏味道的，而且性价比超级高，一点都不柴。明天我要去买 3 天的量。

day8

这几天全部换成了伊藤鸡胸肉,因为太好吃了,和自己做的简直没办法比较,鸡腿肉留着后期做咖喱饭吧

day9

上火牙龈肿了,我在考虑要不要去看牙.

day10-day13

算了，有了这个鸡胸肉刷脂满足了。

day14

饿了一天，去吃了寿喜烧，突然觉得人生好满足，好腻，好恶心。可能是吃太多了

day15-day20

每天吃鸡胸肉，还能忍受，但是，真的人生失去了乐趣。

day21

最后一天，吃完了就彻底结束，晚上去吃火锅，恢复到正常饮食。

重点

期间不推荐每天测量体重，因为体重的变化会因为每天吃的食物的不同，变化幅度不规律，偶尔的体重上升反而会导致减脂的信心。极度不推荐！

总结

总体还是满意的状态，但是鉴于实在是太难吃了，没有坚持到4周，减脂总体的开始时间为断碳的第3-4天开始，坚持的时间越长，效果更加明显，但是因为对身体的负荷较大，不推荐长期断碳。