本文不一定严谨/专业.但是一定有用

既然秀完了自己健身历程，那么就说说，健身这么些年.遇到的坑，希望新铁子能少走些许弯路.

本文分为三个部分

更新列表

2021-01-15 更新 健身怎么穿，紧身衣之类的产品可以提升健身效果吗

撸铁的坑

重点

直接总结下重点

必备条件

以下重点，皆为亲身经历，有错误欢迎指出，不一定 100 %正确.

健身目标

这个是长期健身 最大 的影响因素，健身初期/中期，健身房的距离，直接决定了是不是能成为一名合格的铁子。这个随着健身的进程，会发生改变，但是没有目标，动力/基情 就少了很多.

为了改变气质，为了改变身体素质，为了帅，为了成就感.随便什么都行，但是绝对不能没有.比如说我开始健身的原因，就是因为发现了自己的胖高中生的身材都比我这个成年人的好太多!主要还是因为帅

再上张我当时的目标的图，希望也能激励到你们.(虽然他现在貌似身材也不怎么样了…

健身目标

健身教练

一定得建立自己对于健身相关的知识体系，认真对待健身这一门专业学科?，如果只是认为健身就是跑跑步，活动活动(大误!)。健身划分为很多种类，现在已经越来越细分化，更多的学术研究，意味着这一门学问越来越被人重视。

所以再次重申

健身是一门学问.

上一张我当初的健身教练的图没找到…找到了补上

![健身教练]

和教练出去喝酒，一个教练抱着另一个教练

抱

私人教练的价格

现在市面上普遍的健身教练，单节课价格大概在 200r-300r .一般 30 节课左右，就可以掌握到 初期/中期 健身的大部分动作要领。30 节课下来，大概能找到最佳的动作，找到发力感.

当然，随着全民健身的兴起，这个价格也越来越低，随之而来的是健身教练水平下降，所以在买课之前，你可以让他先试着带你练一次。水平可能看不太出来，但是一定得负责!至于教练的水平，有一个很简单的辨识办法，正规/专业的健身教练，往往能告诉你，这些内容

  • 动作名称

  • 使用到的肌群

  • 肌肉的起点/止点

  • 肌肉名称

健身房

我最初去的健身房，破烂不堪。所以年卡只需要 899r/year。最好能找连锁健身房，因为大概率不会跑路，还是担心的话，那么就去搜一下这家健身房活了多长时间.（一般价格及其便宜的年卡，或者活了 5 年的健身房，跑路的风险会比较大？）

最主要的决定性因素还是得离得足够近，这个很重要。离得远，你就会有更多的接口，不去.离得近，你会内心不安…不过现在健身房的价格普遍都比较低，一般在 2k 内可以找到合适的健身房。上一张我最初的健身房图

健身房

现在随着更多的健身房出现，健身房竞争也大.所以，部分健身房会有 私教月卡 这种产品，价格会更加便宜。质量也不会很差。

健身食物知识储备

健身真的是 3 分练，7 分吃，练的够了，不一定会长，吃的对，一定会长!所以，一定得清晰 三个概念

  • 碳水化合物

  • 脂肪

  • 蛋白质

碳水化合物

说白了就是 糖。一切甜的东西(大误，毕竟现在代糖很普及）。这个是影响你，是否肥胖的最大问题来源，常见的食物 代表：

你吃的 > 你消耗的，就储存成肥肉，防止你热量不够，被冻死.

你吃的 < 你消耗的，就分解你身体的脂肪/肌肉，降低能耗，也是用来防止你热量不够，被冻死

脂肪

这个其实我也不太懂，但是总体的没啥用.主要的作用就是给身体供能。还有不饱和脂肪酸，主要作用–降低血液粘稠度，降血脂，降血压等一系列作用，更多的可以查看 wiki - 脂肪在食品中的用途

蛋白质

这个可以说的就很多了，简单的说一下就是：

你要活下去.离不开蛋白质

你要健身长肌肉，离不开蛋白质

所以，不管你健身与否，蛋白质都很重要，但是基于国内饮食习惯，每日摄入的蛋白质是不够的。健身的人，每天摄入的蛋白质含量为 每公斤体重/ 0.8g-1.1g 蛋白质 。常见的食物 代表：

所以要长肌肉，练是一回事，你蛋白质吃的不够，是绝对不会长多少的!

肌酸

肌酸是一种体内本来就存在的化合物，而且在食物里也存在，具体作用:

  • 帮助提升力量

  • 帮助提升耐力

  • 帮助提升运动表现

  • 帮助提升体重和瘦体重

  • 帮助提升肌肉量

因为它可以增加训练表现，假如动表现得到了提升，那肌肉就会增长。具体的科普文章可以看 知乎-值得你花钱的补剂：肌酸（更新篇）

注意 一定要多喝水多喝水多喝水，不然会抽筋？（原理看上方这篇文章）

推荐的是 MyProTein.便宜.量多.

MyProTein-水肌酸粉

一颗学习的心

这个没什么好说的，如果你要有效果的健身，想要练出效果，你不把健身当成一门学问，是很难有很大的效果的。虽然照猫画虎也会有效果，但是，会走很多弯路，会很累，最主要的可能没练成自己反倒受伤，还没相应的效果。而且健身的动作，没有绝对的正确一说，所以需要时不时的补充健身相关知识。

健身教练只能领你进门，他不是万能的(当然也有很厉害的类似于万能的健身教练.

非必备条件

这个可以说的东西就很多了，无非和钱有关.

健身补剂

先说为什么把这个归为不是必要条件。首先，因为很多人认为，吃补剂是有害健康的这个观念大概是...（怎么说呢，先不说抛开计量谈毒性的问题，你吃的维C不也算是补剂嘛）！这里提出严正鄙视！其次，因为大部分需要的营养，日常食物是可以获取到的，除了肌酸（当然还有维生素 C，人体没办法合成）。虽然日常食补也能获取，但是日常获取的成本，非常非常高.但是不乏有钱人…那么就说说我 在用/曾经用过 的补剂，推荐下给各位想要健身的铁子，先来个列表，然后具体说：

接下来分别解析每个东西都有什么用，为什么要推荐。

蛋白粉

重要的话先说三遍(抛开剂量谈毒性，喝水喝多了也会中毒死的)以下话语基于正常健身/正常服用的计量

蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!蛋白粉不伤身体!不影响健康!!!!

蛋白粉主要分为两种，肉类蛋白/植物蛋白

植物蛋白:也是蛋白，只不过是植物中提取的，其中所含必需氨基酸种类不完全!所以价格便宜.不推荐

肉类蛋白:也是蛋白，就是在肉里边。推荐

如果你依旧觉得蛋白粉伤身体，那就…(请尝试只喝水，不吃植物不吃肉,看看能不能活下来)。再来说说蛋白的作用/或者说是为什么蛋白质对肌肉增长有着不能忽略的重要性:

  • 修补损伤的细胞、组织和肌肉纤维.对于健身的人来说，肌肉被锻炼刺激后，肌纤维有所损伤，蛋白质补充修复这些损伤，让肌肉纤维变得更加强壮.

    对你没看错.长肌肉说白了是让肌肉撕裂–再生的过程.

  • 提供重要原材料，生成新细胞，替换衰老、损伤的细胞.

  • 合成各种酶、激素和抗体，这些东西在人体中哪儿也少不了.健身的人在大运动量训练后，需要大量的蛋白质修补肌肉，如果蛋白质补充不及时，使得材料短缺，影响到抗体生成，人的免疫力就会下降，容易生病.

至于蛋白粉的种类嘛，我觉的没什么好说的。增肌粉就是热量更多。蛋白还是一样的蛋白。性价比低为了那点热量你可以来个汉堡？乳清蛋白就是从牛奶中提取的蛋白，和肉类蛋白差不多就是一个意思，买他就对了。性价比高！至于牌子嘛，多的我没喝过。首推 MyProTein！他家是真的便宜(因为他家直接卖原粉，被同行嫌弃他砸价格(原粉没有太多添加的东西))，缺点是真的难喝(原粉–糖都没多少，调味剂更少，不难喝就鬼了)也有好喝的味道英式奶茶味道，还有最近新出的北海道牛乳味(和奶粉一个味道)

Impact 乳清蛋白粉 每一份 25g / 含有蛋白质 21g

这里提出一个概念,每份含量 就是说 你买的蛋白粉 每一份是多少g 每多少克含多少蛋白质,蛋白粉只要不是植物蛋白，只有这个是最重要的.其他的都不重要!!!!!

  • 没碳水化合物的，你喝点蜂蜜不好吗?

  • 没脂肪的，你喝一勺橄榄油不好吗?(橄榄油是可以直接喝的)

  • 没调味剂的?这个无解.有钱解决.

氮泵

说白了主要成分就是 咖啡因， 说白了这个东西就是 红牛(红牛的主要成分也是咖啡因/茶碱)，说白了这个东西就是 兴奋剂。也是提高运动表现的，由此来帮助你提升健身效果。以下话语基于正常健身/正常服用的计量

咖啡因 不会伤害身体!!!咖啡因 不会伤害身体!!!咖啡因 不会伤害身体!!!

还是推荐 MyProTein. 因为量多/便宜…预锻炼配方粉

BCAA 支链氨基酸

支链氨基酸是什么？亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的统称。为什么只有这 3 个?人体需要摄入的 8 种氨基酸，剩下 5 个呢？因为不少研究表明，在训练中，尤其是较高心率、较长时间的训练中，这 3 个的消耗量相当大。而且，这 3 个不够的情况下，即便别的蛋白质再多也难以完成肌肉合成。但是，正常增肌的人，吃了 BCAA 更好，不吃肉里也有.只不过多少的问题。

推荐的依旧是 MyProTein.便宜/量多。MyProTein-支链氨基酸

CLA 共轭亚油酸

这个东西，说白了就是让你身体，吸收食物中的油脂效率降低，提高分解身体肥肉的效率。主要吧，就是适合刷脂的人.有钱可以吃，不吃也可以。更多请看知乎-CLA 补剂真的可以减脂吗？有没有副作用？

HMB 氨基酸亮氨酸的中间代谢物 （全名：β-羟基-β-甲基丁酸）

说白了，就是防止肌肉流失。你日常活动/锻炼，是需要消耗能量(热量)的，你的能量来源是什么?吃的东西!吃的不够怎么办?分解 脂肪/肌肉。因为分解 脂肪/肌肉 能供能(有一部分原因是降低能耗)。 HMB 就是防止分解肌肉的.你日常吃的够了?那别浪费了…留给刷脂的人吧…

推荐的 还是 MyProTein.便宜/量多:MyProTein-HMB

全谱氨基酸

啊，说白了就是身体能合成的/不能合成的 氨基酸都有。所以平常吃也可以(有钱的情况下)，问题是吃肉不好吗，这个东西又不好吃。我是在刷脂的时候吃的，所以推荐给刷脂的人，具体后边说作用。推荐的是 Konzept 德国康再普，很多年的老牌子了。当然其他家的也行，不过我只买过这个的。

鱼油 omega 3

说白了.保护心脏的，这个是真的有用，多年科学研究证明。一句话总结有钱吃，推荐给减脂的人。这个没有推荐的品牌，自己看性价比吧。MyProTein家的我没吃过，不过应该不会差。

复合维生素

提供人体必备维生素，这个也有用，不过日常所需维生素，只要你不挑食，就都能吃回来。注意维生素C人体不能合成，而且很重要，所以可以单独吃一点（吃水果也可以）。推荐的是 拜尔-One A Day，因为品牌所以觉得还可以（我家汪星人吃的驱虫药就是他家的）。拜耳 One a day

锌镁片/钙镁片 纯锌片

钙就不说了，干嘛的大家都知道。镁是人体必须的矿物质营养素，其中包括促进正常蛋白质的合成。就是说白了，帮助长肌肉的，可吃可不吃。锌是提高激素的，可吃可不吃。

推荐的还是 MyProTein，便宜/量多。MyProTein-镁 MyProTein-锌

我用过的补剂就这些了，其他的貌似没太大用，所以没用过。不过欢迎各位推荐新补剂。万一有用了呢。

健身装备

这个没什么太多好说的，可有可无。健身后期才是必备，前期买划不来。

  • 手套保护手不粗糙的.

  • 助力带前期力量小，帮助握持的.

  • 腰带保护腰部不受伤的.这个差不多是 后期必备 推荐 SBD 1680r…我买不起…

  • 护膝后期练腿，用处不是很大.

  • 各种紧身衣 没有帮助恢复的作用!!!最多就是快干，这个还是蛮重要的. 最主要的还是骚

还有一些，等以后想起在补充吧。

健身搭子

这个的话，看个人。有的人内向，不爱与别人交谈，适合一个人练。但是有一个 铁子 和你一起练，还是基情满满的（可以搂搂抱抱举高高？）。毕竟大重量可以提供保护，两个人在一起更有 干劲。而且健身其实很枯燥乏味的，有人一起玩也是很不错的选择。有比没有强

健身计划

这个怎么说，不需要太严格的按照计划来，但是还得有个大体的规划。一周练几次 / 需要练哪些部位 主要是这些内容，心中有个计划就行了。我分的比较细：一周 7 练，胸+二头/背+三头/肩(太弱所以单独放出来)。这样 2 个循环 6 天以后练一次腿，所以可以根据自己的实际情况，来具体安排。

那么必备和非必备条件说完了，接下来说说具体的健身计划.

健身内容

没有最好的动作，只有最适合自己的动作

这句话相当重要，健身的动作 千变万化 ，没有绝对正确的动作，个体差异导致了每个人的关节活动度不一样，所以适宜的动作也不一样.

健身概念–反人类

健身概念其实很简单—-反人类。身体的一切标准都是建立在 让你活下去 这个前提下的。但是健身(或者说)增肌，其实是增加身体能耗的，身体 更多的肌肉，拥有 更大的力量，势必带来更多的消耗。但是这不符合 身体保证你活着 的这一第一准测.所以这就是 反人类。

长肌肉是什么过程

长肌肉的过程，不是长肥肉一样，把多余的能量储存起来，防冻防止你活不下去。

长肌肉的过程是，肌肉损伤修复肌肉

对，你没看错.是修复损伤，超量恢复。肌肉是怎么增长的?每次训练的酸痛，导致你肌肉撕裂，然后修复撕裂的肌肉，生长为更粗更结实的肌肉纤维–超量恢复。超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论，不一定得研究的那么详细，知道这些就够了。具体的内容可以看这篇文章肌肉生长的原理

健身的乐趣–新手前期的曙光

这个很重要，新手健身的前期，最重要的除了动作做标准/记住发力感这两个以外，最大的关键点就是 健身的乐趣。你可以为了更帅，也可以为了更骚，可以为了更受欢迎，可以为了健身房的那一大群同类人，甚至可以为了将来卖身体。但是一定得找到健身的乐趣，哪怕是为了看小姐姐？看小哥哥？都行。

健身是一项长期的习惯，没有时间，就没有成果。

新手健身 - 福利期

对，你没看错，刚开始健身的人，是有福利期的~原因是，从未健身过的你的身体，开始健身，身体承受着从未有过的巨大压力，身体感觉到色色发抖，为了让你活下去，为了让你能随时能面对威胁到生存的更大压力。

激素

它要迅速的做出反应从而适应接下来可能会让你活不下去的挑战，因此你的激素分泌会大幅度提高，会产生更高的睾酮素跟生长激素分泌，从而帮助你促进蛋白质合成。

糖原

糖原的作用就是帮助我们更好的供能从而完成更长时间更高强度的运动。对于新手而言，在刚开始进行力量训练的初期，训练后当你做完营养的补充，身体倾向于储存更多的糖原从而更好的应对下次训练，而不是储存为脂肪。

有些幸运星甚至还可以达到增肌同时一起减脂肪的情况

骨骼密度增加

在健身时我们使用肌肉收缩去对抗不断增加的负荷，而强力的肌肉收缩使得骨骼的机械压力增加。因而骨骼必须不断增加质量和密度，从而适应不断增强的肌肉收缩力量，这显然也就可能给你带来一部分的体重增加。详细的福利期可以观看这篇文章【2020】什么是新手福利期? 真的能快速增肌?

曾经健身过的人还能享受福利期嘛

你原来健身的时候，因为你的方法不正确，或者不够刻苦，那么这个时候，你的力量开发的也很低。也就是说，你两年的时间，可能募集到了 20% 的肌肉神经。而还有很多肌肉神经，它还是处于半沉睡状态，还没募集到。所以你重新开始训练，重新进行力量开发，那么你就能很快募集到更多的肌肉纤维。力量增长也会非常迅速.从而重新享受 福利期~

健身到底怎么吃?

你可以吃你任何想吃的东西，只要不离开一个宗旨，

高蛋白饮食，吃多少都可以!

你没看错，吃多少都可以。涉及到的问题只有一个。

怎么样才能让增肌期更长

稍微控制一下热量摄入，有助于是使你的增肌期更长，毕竟每天/每月能增长的肌肉根据身体天赋/基因不同，略有差异。但是总量还是有一个范围区间(别问我，我也不知道是多少)，你每天就能长这么多肌肉，你吃再多也长不了了。那富于出来的热量，就会储存为脂肪。所以你最好控制到富于一部分出来，而不是一顿顶两顿。那么你肌肉还没出来，就先胖起来了。

重点-增肌是需要消耗能量的

这一部分涉及到热量差，但是为了告诉你【增肌别害怕胖】这个概念，还是先说一下。

首先，肌肉的合成是需要消耗能量的，当 增长速度最高/蛋白摄入足够/训练强度足够的条件下。你摄入的能量不够，是不会把所有能量都用来增长肌肉的。

身体要保证你能活下去

这个原则，限制了身体会把摄入的能量优先供能，而不是用来给你长肌肉(长肌肉会增加能量消耗)。所以一定会胖!但是请不要担心!

最难的永远是长肌肉，不是减脂(减肥)

健身怎么穿

先说结论，快干、透气的服饰为主。因为健身运动消耗，体温升高，为了降低体温人体开始启动出汗降温机制，纯棉的衣服是舒服，但是湿漉漉的不容易干，沾到身上难受的很。同时因为水的比热容较高，会带走更多的热量，提高体力的消耗，最终导致健身效果变差，随意极其不推荐。

首推，具有快干功能的服饰，但是同时注意不能太过凉爽？比如赤膊，一是毕竟文明社会，公共场合不只是你一个人在锻炼，赤膊也会导致更多的汗水残留在健身器械上，同时也会影响别人健身体验（当然如果你身材很棒，当我没说，欢迎你脱衣服？欸嘿）。第二是，赤膊代表着身体热量快速流失，同纯棉衣物一样的问题，会导致健身效果下降。现在的健身房冬天暖气夏天冷气的，一般不会出现身体过热状况，基于这个情况得出的结论。如果你的健身房不能提供空调，那么当我没说或者可以考虑更换健身房。

所以你还在等什么?撸起来吧

量化健身

既然想要健身效果，那么总得把健身量化一下.这样既能更好的评价健身水平，也能很好的和之前的自己做对比.

量化标准

以下概念只需要记住几个

RM--单组最大试举次数 / 强度intensity / PR--个人记录

假如 你深蹲 的 重量 为 70kg ，每组能做 8个，那么你的容量就为 8RM .而 70kg 则为你的 强度intensity。

RM--repetition max指的是 单组最大试举次数，通俗点讲就是，一个动作一组你最多能做几个.

强度intensity 指的是 重量.

PR--个人记录 指的是 一个动作 只做一个 的 最大重量 假如你深蹲 100kg 只能做 一个 .那么你的PR就是100kg.

Set 组数，就是说 做几组.

FFMI - 撸铁人的量化指数

既然健身了，那么总得有个量化指数，BMI?也可以.我BMI 29。问题是我胖么？不胖啊。所以说明 BMI 并没有那么靠谱.他没有计算进去体脂.所以对于健身的人来说，这是一种wuru。那么就引入FFMI 这个撸铁人的量化指数 – 无脂肪质量指数。我这里就不说计算方法了.太复杂了.网上有很多的计算器.提供一个.自己去算 FFMI 計算器 - 愛健身

这里提供一个你现在处于什么程度的表格吧.我目前处于 ffmi 23.34

男性:

  • 16 – 17: 肌肉量低於平均

  • 18 – 19: 肌肉量在平均值

  • 20 – 21: 肌肉量高于平均值

  • 22: 肌肉量不错哟

  • 23 – 25: 肌肉量很高

  • 26 – 27: 肌肉量已经高到可能用药了

  • 28 – 30: 不用药你能到我信你个鬼

女性:

  • 13 – 14: : 肌肉量低于平均

  • 15 – 16: 肌肉量在平均值

  • 17 – 18: 肌肉量高于平均值

  • 19 – 21: 肌肉量很高

  • 22: 不用药你能到我信你个鬼

概念就这些重要的.剩下的可以自寻搜索更多关于健身的理论性知识.但是以上这些足以让你练成大肌霸.也足够你在健身房 装大佬.

量化组合

说了上边这些概念，那么讲讲他们之间的关系.

RM

1～4RM 主要增长绝对肌力和体力.

6～12RM 次主要增长肌肉围度.

16～20RM 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性.

25RM+ 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等.

所以根据目的的不同，想要增肌，主要选择 1~12RM 之间.作为主要训练次数.

Set

这个的自由度比较高，可以任意选择，因为每个动作的主要训练部位不一样，可以自由搭配，一般为3~4Set/单个动作.

PR--个人记录

这个对于健身来说，还是很重要的，有关你增肌的效率，一般单部位 1-2 个月 测一次 PR 最好，可以动态化调整你的健身效率.

强度intensity

一般 想要增肌，重量为 70%~80% PR，怎么理解这句话。假如你深蹲的 PR 为 100kg.那么你日常训练的重量为 70kg-80kg 8RM-12RM。

组间休息

这个内容还是很有争议的，很多人认为应该更少的组间休息时间，从而提高训练强度(这种方法可行，但是不是绝对的)。但是我认为，如果不能在组间恢复更多的力量，那么我下一组的运动表现会变得很差，从而导致训练强度下降。所以我推荐更多的组件休息来确保每组动作的动作表现.我选择的为 90s - 120s作为我的组间休息时间.

看到这一部分，最后一个概念容量-volume，这个部分不需要记住，有个大概概念就可以了。

量化容量

假如你日常深蹲 重量70kg 8RM 3Set 那么你的容量为：

70kg * 8RM * 3Set = 1680 (容量)

容量不能相提并论，容量不代表一切。这只是一个量化的过程，不必要太过于刻意，但是需要注意的是，总体容量的提升，才是你变强的表现。就接着用深蹲来说，你把重量提升到 80kg ，但是只能做到 6RM ，组数不变的情况下，你的容量为：

80kg * 4RM * 3Set = 1440 (容量)

从上边的计算看，你的总容量是下降趋势的，虽然重量提升，但是你的总体强度用容量量化后，其实是下降的。这也就是为什么大多数人在很多时候无法突破自己某个重量的根本原因。但是这会引发一个问题。

容量不是万能的

从量化容量来看，不免发现一个事情，如果我把重量降低到 50kg 20RM 3Set 那我的容量不就变大很多了么?

50kg * 20RM * 3Set = 3000 (容量)

首先，你的RM区间范围，已经是在有氧运动的范畴了，不符合增肌的RM范围.

其次，经过大量实验证明，当你的训练重量，低于你最大能推举的重量的 65%PR 的时候，你的增肌效果近乎为 0.

就比如说 你深蹲 PR 100KG.那么你用 60KG 变着花的练.增肌的效果都是不理想的而且很有限。并且，长期下来，你的 PR 可能都不到 100kg 了。

力竭

这个部分专门提出来说一嘴，与上方的RM息息相关.大部分人看懂了RM是什么，但是肯定没仔细理解.RM到底怎么做。**当你做完8~12RM之后，你没有力气再去多做1RM**。注意，这个就是力竭的概念，当你有力气多做1RM的时候，说明你当前的RM计算是错误的。单组最大试举次数指的就是一组动作``一次性做完``你最多``能做多少个。重点就是这个最多.所以一定确保 做到 力竭.这也可以算是一个量化运动表现的标准。

量化总结

容量只是一个量化的标准，不是绝对的，但是也是绝对的。容量不是万能的，重量的选择，和组间休息同样很重要。当遇到瓶颈期的时候，不妨尝试低一点的重量，做更多的组数来提升你的健身容量。

健身动作

健身动作选择

没有最好的动作，只有最适合自己的动作

健身里边，只有几个黄金动作 深蹲 硬拉 卧推 引体向上 等。但是你不一定能做，做的不一定正确，最主要的是你做了效果不一定好。所以不要太纠结于什么动作，只要这个动作你的肌肉发力感明显，肌肉感受度强那么他就是好动作。但是也得注意，动作的标准度，这样能有效降低运动损伤(这就是为什么需要私人教练)。

健身动作要点– 4 秒法则

有一个量化概念，单动作时长4秒法则。为了很好的使用4秒法则需要理解一个概念：

向心收缩 Concentric Muscle Action 离心收缩 Eccentric Muscle Action 等长收缩 Isometric Muscle Action

先说等长收缩 Isometric Muscle Action –图中 a

肌肉长度不变 的发力状态就是等长收缩，比如说蹲马步.这个就是等长收缩，用力维持半蹲状态.

向心收缩 Concentric Muscle Action –图中 b

肌肉长度 缩短的发力过程就是向心收缩，比如说抬起胳膊，二头收缩，肌肉鼓起变短.

离心收缩 Eccentric Muscle Action –图中 c

肌肉长度 伸长的发力过程就是离心收缩，比如说伸长胳膊，二头被拉长，肌肉逐渐放松.

离心向心等长

明白了上边的概念.来说说 4秒法则，简单记法是快收慢放，或者说是快起慢放。通俗的说，就是快速收缩，慢慢放下。一般以二头来说，同重量下，慢慢抬起胳膊要难于慢慢放下胳膊。那么，使用 快起慢放来训练，能提升 肌肉受压时间。多快多慢?4秒法则帮你判断速度。一般为 1秒向心，3秒离心的节奏，进阶则为2秒向心，2秒离心。

但是这里有一个误区，不是 远离心脏的运动轨迹-被称为离心运动,接近心脏的运动轨迹-被称为向心运动。用深蹲来做个比喻，你蹲下的过程，因为腿部肌肉被拉伸，看似你的腿接近心脏，但是实际是离心运动！没有看懂的请看上方的概念，伸长肌肉的运动,被称为离心运动。同理，卧推下落的时候，是离心运动，所以根据四秒法则，这个运动过程的时长为 1 秒。卧推也是一样的 1秒下落，3秒推起 深蹲为 1秒蹲下，3秒站起 引体为 1秒拉起，3秒下放

Pause At Bottom 则为 顶峰收缩，这个概念早些年很多私人教练会提及，但是现在就不知道了。这个概念对于前期来说，可有可无。健身前期只需要记住 向心/离心即可。

若要以健身科学来量化这个过程，则分为（数字代表时长，单位为：秒）：


健身初学：1-0-3-0

健身进阶：2-0-2-0

生长落後肌群：3-0-1-0

突破力量：1-2-1-0

4秒法则

训练组合

我主推 3 个组合，当然也有更多的选择，可以依旧个人时间安排，个人喜好.自行组合.

  • 背一天 胸一天 二三头一天 肩膀一天 腿一天(之前在使用)

  • 胸/三头一天 背/二头一天 肩膀一天 腿一天(现在在使用)

  • 三大项(适合一周时间不固定的人)

三大项 我之后再讲，现在说说前两个。之前使用的第一个，发现 5 天才能完成一个循环，觉得速度有点慢，不够紧凑，二三头本身作为小肌群，不适合单独练。更改为第二个。

三头作为锻炼胸的辅助肌群，在练完胸之后，也免去了热身的问题，同时刺激，效果不错。同理，二头作为锻炼背的辅助肌群，在练完背之后，也免去了热身的问题，同时刺激，效果不错。至于肩膀，是我的弱项，所以单独拿出一天来训练。

训练动作

这一部分我只说下我的动作选择，和需要注意的要点.

更专业的动作，请找私教，你找的私教是为了自己，不受伤，更长的运动寿命，甚至是保护的是你的生命
本文一概不提供[健身图解]，根据健身图解你练对了，那是你的天赋/运气，练错了，你可能就是运动损伤/半残疾
训练前请热身

可以降低受伤概率，哪怕你只是简单的活动胳膊腿，或者是最小重量训练.

胸

我分为 3 个部分训练，着重胸肌中间。不严谨细分为 5 个部位胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝。

胸

胸肌中间为胸部最大的肌群，说白了.你但凡练胸，就要用到它.所以作为主要部分。

动作选择为 平板卧推(胸肌中间) 哑铃卧推(胸肌中间) 上斜卧推(中间，上沿) 下斜卧推(中间，下沿，外侧翼) 蝴蝶机夹胸(中缝)

卧推作为最主要的考核内容，我卧推的 PR 为 总重110KG。

新手推荐 胸

推荐给新手的为 卧推机 史密斯架卧推 没有更好的选择了，新手因为前期稳定性差，力量小，这两个机器真的很适合，健身房都有。不同的高低坐姿可以训练到不同的部位。所以先学会这个器械的使用。

胸-要点

只要是推的动作切记，手腕受力点一定要选择直接传到重量到小臂，而不是手腕发力，这样代偿太严重，也是新手容易犯得错误最多的地方。还有就是，学会全握，在单人训练中，能最大化的保护自己不受伤，而且后期上了大重量，也能更好的保护自己。如果想要骚，一定要多练上胸。这个部位相当的撑衣服。会让你的胸看起来好棒~

背

这一部分没办法很好的分类，因为差不多所有的背部动作，能覆盖到所有的背部肌群。

主要肌群有 背阔肌 大圆肌 小圆肌 菱形肌 下背肌 斜方肌 冈下肌这么多不用记住，知道个大概就行.(我也记不住，查资料查的)

背

动作选择为 引体向上 高位下拉 高位下压 哑铃/杠铃 划船 坐姿划船 ( 山羊挺身 W肩外展 看时间安排)

屈腿硬拉则会单独花一天来专门锻炼，硬拉是一项非常消耗体能的动作，但是同时也是一项非常全面的动作，既能考核你的各部位肌肉是否合格/平稳的发展，也能考核你的力量发展水平。一个部位不合格，你的重量就上不去。

硬拉的毕业为 2倍体重 .我目前只能到 PR 总重150KG.但是我体重 90KG 明显是不及格的.

新手推荐 背

推荐给新手的为 高位下拉 ，这个器械健身房都有，没有也可以用龙门架代替，高位下拉的变形很多，颈前/颈后高位下拉可以练到不同的肌群。坐姿划船 这个器械健身房也有，也是不同的卧距，可以练到不同的部位。硬拉可以和教练学一下，主要是学会发力感，没必要冲重量，可以不练不能不会的动作。

背-要点

尽可能的控制 小臂的发力，背这一块因为握持的动作更多，很有可能小臂代偿.可以尝试 助力带 手套来降低代偿。

二三头

二头是两根主要肌肉，长头 短头.对.你妹看错，是两根肌肉.

二头

三头当然是三根主要肌肉，肱三头长头 肱三头外侧头 肱三头内侧头 .你也没看错.是三根.

三头

但是训练起来的，动作比较少.差不多也是一练全练。

我的动作选择是 哑铃/杠铃弯举(二头) 锤式哑铃弯举(二头) 龙门架弯举(二头) 绳索下压(三头) 双杠臂屈伸(三头) 躺姿杠铃臂屈伸(三头)

这个没有太量化的考核标准，能说的就是臂围，38CM为合格?44CM+你可以称霸健身房?我目前的臂围为40.5CM.

新手推荐 二三头

二头推荐为 坐姿二头弯举 哑铃也可以，器械也可以.这个没什么好说的，但是一定得练锤式弯举.练的部位是不同的.

三头推荐为 绳索下压 坐姿颈后哑铃臂屈伸 ，这两个动作难度不大，独立完成性高.危险性低，不容易受伤.

二三头-要点

好多人说自己二头练不大，主要问题是两个部分

1.二头弯举的时候，没有固定二头(大臂)，练弯举的时候，切记，二头一定是垂直于地面的，最好夹在身体两侧，确保弯举过程二头不晃.这个很重要。

如果不能很好的固定，你练 10RM，5 个的重量都被代偿了，一般健身房有弯举凳可以尝试一下

2.没有选择合适的重量，小肌群是不能大重量刺激的，选择合适的重量尤为重要，小肌群只能小重量刺激(大误，但是重量过大，导致动作不标准，是最大问题

三头的话，如果选择了坐姿颈后哑铃臂屈伸 这个动作，那么尽可能的让大臂 垂直于地面，来达到最大的训练效果.

肩

这一部分我分成 3 个部分，着重肩中束.

三角肌

我的动作选择为 哑铃/杠铃直臂前平举(前束) 杠铃颈前推举(前中束) 哑铃侧平举(中束) 哑铃肩上推举(中束) 反式蝶机展肩(后束) 俯身侧平举(后束)

这个也没有量化标准.我是不知道该怎么测量了.

新手推荐-三角肌

肩部相较于其他部位，动作是最少的，变形变来变去，都是平举.推荐新手 前平举 坐姿哑铃侧平举 反式蝶机展肩。使用的都是健身房都会有的 哑铃 蝴蝶机.动作难度小。

三角肌-要点

只有一个斜方肌代偿，这个是最容易犯得问题.只要你是平举，那么其他部位很少能代偿.最容易代偿的就是斜方肌。如果发现代偿严重，建议降低重量，或者找个基友，帮你压斜方肌。

腿

腿部肌肉细分很多.没必要记得那么清楚.只需要知道 前侧和后侧即可.

腿

这个部分有两种练法，没有推荐.只有取舍

一种是重量无氧，我选择的动作是 杠铃深蹲 腿举 坐姿腿屈伸 腿弯举(后侧) 直腿硬拉 保加利亚式箭步蹲 夹腿

一种是自重有氧，我选择的动作是 鸭子步 螃蟹步 箭步蹲 高抬腿 自重深蹲 静蹲 等

重量无氧可以有效增长肌肉，但是对于膝盖不舒服，有受伤情况的人，不太合适.

自重有氧可以有效防止膝盖压力太大，效果肯定不如上重量的方式.看个人取舍.

腿能练的地方太多了.姿势太多了.所以看个人情况吧。腿的量化是 深蹲重量. 也是毕业 2倍体重 我现在 PR 160KG

新手推荐-腿

新手推荐 自重深蹲/空杆深蹲 坐姿腿屈伸 腿弯举(后侧) 保加利亚式箭步蹲。这几个难度不大，而且危险系数较低.

腿-要点

重中之重 一定要保护好你的腰 深蹲如果姿势和发力不对，很容易伤到腰，伤了腰，真的就是站着坐着躺着都不舒服!所以一定 保护好你的腰，蹲不起来，就放弃，一定不要强撑。重中次重 一定要保护好你的膝盖 膝盖损伤，可是很难恢复!老了后悔都来不及。腿举的时候.腿一定不要彻底伸直.不然可能会后翻(有个视频可以看一下bilibili)

核心?腹部

这个是我没有拿出来说的一个部位.一是这个部位练了不能停，二是我练的比较少(还是因为懒)。腹部没什么太多的.上/中/下 腹部.这个在家也能练.也不容易受伤。唯一需要注意的是，仰卧起坐 请不要 用你的脖子代偿.(自行体会)

三大项训练方法

三大项 是指 卧推 深蹲 硬拉 这三项.

有用吗?有.效果好嘛?各有千秋.绝对不差。具体的可以看这篇文章 【硬核干货】我，只练三大项，还比你大。因为我没选择这种方式.所以没有好的建议。

训练时长

一般一次训练，时长控制在 45min - 60min 之间最好。

过长的训练时间，会导致你动作的完成度降低，提升的意义不大.而且会降低训练积极性。

过短的训练时间，会导致完不成预定动作，不能全面锻炼.效果降低。

假设 一个动作 3Set 一组 12RM 一个肌群 6 个动作 组间休息 90s

(48s 训练 + 90s 休息) * 3Set * 6 动作 = 41.4 分钟

在练个辅助部位 或者 练个腹部.时间也就 1 小时了。你可以选择.一天两练(高阶段).但是单次时间请控制在 45min - 60min。

一定不能忘–肌肉拉伸

先说个诱惑人的，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。拉伸可以让你的健身效果+++.同时，防止过多的乳酸堆积，降低训练后恢复的酸痛感。时间一般是在健身后，放松拉伸肌肉。拉伸动作都不难，而且很简单.长高拉伸运动：史上最全 34 个拉伸体式（珍藏级）

最大误区

新手最容易犯得错误，一味的追求重量(健力爱好者除外)。去了健身房，周围的大佬练的一个比一个重.25Kg的杠铃片，就像玩具一样，一片加一片的往上加重量。看着心痒痒(主要还是觉得自己这点训练重量丢人)。不要心急.以为的增加重量，只会导致运动损伤/训练效果降低，最终导致放弃健身。所有的大佬都是从小重量连起来的，甚至刚开始使用的重量比你都小，所以没什么好丢人的。

请不要一味的追求重量

还有一点，不要在乎你的体重。体重是说给不健身的人看的。请你去测量 体脂计算FFMI。这个才是给健身的人看的数据。

减脂理论 (减肥)

上边的健身内容.不一定能让你瘦下来.但是看了这一部分.哪怕你不健身，不运动.照样可以瘦下来。

减脂的概念-反人类

减肥减的是脂肪.不是减少肌肉，也不是减少骨头重量.所以严格的来说是 减脂.

身体的第一要务 让你活下来

那么，减脂也是反人类的行为.身体辛辛苦苦的把多余的能量转换成脂肪，储存起来，以防不备.可以让你多活一会。结果你居然要反着他来?这不就是反人类么。但是为了更好看?为了更强?还是得刷脂。想要刷脂，那么唯一一个概念 热量差 .你必须掌握。

掌握了热量差，从此走遍天下减肥不在是难事.

热量差

当摄入量体内的能量大于身体所需时，多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质，从此体重就会上涨.

相反，当摄入量小于消耗量时，身体就会通过转化储存能量（大部分来源于脂肪）来弥补相差，从而体重就会下降.

这就是最基础的热量差概念.

结论

当你摄入的热量 小于 你消耗的热量 你就能瘦下来

怎么创造热量差

根据能量守恒定律我们可以知道，能量不能无故生成，也不能无故消失，但它能够改变形式。那么.我们吃进去的能量(你要是想打进去?或者其他办法弄进去也行，这个就自行研究了)不会无故消失。我们消耗的能量(你干啥都要消耗能量，哪怕是吃饭)也不会不会无故消失。

那么 吃进去的 - 消耗掉的 = 热量差，结果为正，说明你创造了热量差。结果为负，说明你吃多了。怎么提高这个差?从两个方面下手.增加消耗的``降低摄入的

热量差怎么起作用

你摄入的少了，摄入的能量少了，不足以供能了.那么为了让你能蹦能跳，你不得消耗能量么?可是根据能量守护定律，能量不会无故产生.那就开始分解你的脂肪，因为你的脂肪的作用，就是拿来供能和保暖的。就是这么神奇的就起作用了.具体的过程请自行 google 相关文献。

增加消耗

基础代谢率

说白了就是为了让你能动能跳所需消耗的最低能量，这一部分没啥好说的，健身这么多年，没有很好的快速提高基础代谢率的办法。所以知道这么个东西就行了，这个东西降低容易，提高困难.(也有可能是大误。

多余消耗-患上多动症

这个就很宽泛了，你哪怕多动动手指，和我互动下，都算增加消耗。哪怕你天天多啪一次(消耗的异常多).这里也不赘述这一部分了，反正就是患上多动症(不打扰别人的多动症)

能坐着就别躺着，能站着就别坐着.

肌肉提升消耗(可选)

更多的肌肉，会带来更多的日常消耗，也算是间接的提高基础代谢率，但是因为所费时间长，短期效果不明显.

降低摄入

食物选择

这里不说什么 GI 之类的东西，说了那么多，貌似不管用，谈点实际的。优先选择 碳水低/蛋白高/脂肪随意 的食物。碳水是可以快速分解成糖拿来给身体供能的，但是蛋白/脂肪是需要经过一系列化学反应，才能变成糖供能。而且，碳水会带来更多的饥饿感``更渴望食物，同时会导致热量差减脂失败。

养成长期良好的饮食习惯

直接告诉你怎么吃！日常把主食减半，米/面/馒头/饼这些平常吃一碗，现在改成吃半碗。饿了怎么办?

吃菜能不能吃饱?能! 吃肉能不能吃饱?能!

那你饿什么?又不是不让你吃.只要你吃的是蛋白为主，脂肪为辅，碳水降低的食物，你可以吃好多(请适量，并不是无止境的吃，还是要注意热量差)

重点还是在于 养成良好的饮食习惯

大部分很难一次性改变饮食习惯，尤其是西北，以面食为主。那么就适量减少，主食的占比逐渐减少，长期下来，即使不运动，也可以瘦下来。

有氧运动

emmm，可以的.但是本文主要以不运动瘦下来为主，你要是想要增加热量消耗，也是可以的。但是，动的越多，热量差越大，你就越饿，越饿吃的越多.(有可能形成死循环)。所以不推荐，只推荐–改变饮食这一个降低摄入的办法。

如果要做.推荐HIIT 高强度有氧训练。同时，健身的人不推荐有氧训练，因为会导致肌肉分解。

热量差效果变差

你吃的东西供能少了，一天两天，你的身体可能觉得，可能今天干啥了，吃得少，不行，分解脂肪/肌肉，防止这人不能活动.但是时间长了。你的身体觉得，不对劲了，你是不是吃不起饭了.不行，为了多活一段时间，我得降低能耗，少分解一点，拖延时间，让他活得更久。这个时候，就会出现热量差效果变差.但是因为减少的摄入量不是特别多，这种效果变差.可以忽略。

热量差是没用的?

这一类文章都是标题党，我就看到了一个，说是哈佛大学的研究成果。结论:典型的抛开计量谈毒性。文章通篇都在对比 高碳水和低碳水的减脂效果。但是!!!还是基于热量差理论!!!哈佛研究：热量差不靠谱，低碳水才能显著提高代谢，帮助减肥

还有这个，他也是基于热量差，只不过他把矛盾转移到了计算不准确``个体差异。以下话语引用自他的文章。

只要保证一个合理的饮食结构，比如较多的蛋白质，适量低 GI 碳水和较低的脂肪，热量必然会被控制在合理的范围之下.

这不是热量差这是什么?减肥期间，计算热量差是徒劳的！。估计还有更多，欢迎评论投稿给我，我看看都是些什么幺蛾子.

需要精细控制热量差么

不需要!只需要记住热量差``高蛋白饮食就够了.稍微管住自己的嘴，你就能瘦下来.

第一，你没办法测量到底吃了多少.

第二，你不知道你日常消耗了多少.

第三，你工作不够累么?还有这心思计算这些?

神器-代糖

请使用代糖产品，不含碳水。零度可乐 极度百事可乐 代糖雪碧 纤维素代糖可乐。请把你的快乐水，换成虚假快乐水，虽然没了快乐，但是依旧好喝，还能减脂。

神器-咖啡

注意，这里所致的咖啡，均为无糖黑咖啡。不要拿星巴克的摩卡可可碎片星冰乐出来碰瓷我，说里边有黑咖啡.(虽然他真的很好喝…)。

据不知道哪的研究，咖啡能提高人体 3%-12% 的基础代谢率.

据不知道哪的研究，咖啡能阻碍 6.9% 的碳水化合物吸收.

据不知道哪的研究，咖啡能促进脂肪分解.

据不知道哪的研究，咖啡能通便刮油.

但是其中的咖啡因是真的有效果!喝咖啡会脱水，脱水你会渴，渴了你要喝水，喝水喝多了你要上厕所.上厕所的次数增加能提高你的日常消耗.但是至于咖啡到底能不能减脂，目前尚无定论喝咖啡能减肥

以上减脂见效较慢，但是能让你养成长期的饮食习惯，让你的减脂不出现反弹状况

减脂部分就到这里了(正在咕咕咕一篇极速刷脂)

灵魂发问(不定期更新)

有没有快速增长肌肉的办法 ?

有，使用类固醇

缺点

贵，越贵的类固醇，副作用越小，效果越好.

但是你还是得健身

有没有不锻炼也能长肌肉的办法 ?

没有

你以为健身房那么多人是觉着躺着不舒服嘛?还是坐着不舒服?

害羞/尴尬 所以不想去健身房怎么办 ?

出现这种情况，两个办法.

第一，找个人和你一起去，你就不尴尬了，共同进步.

第二，为了自己将来更好看，尴尬/害羞 还是个问题嘛?

没钱 请不起私教怎么办?

两个办法，自行取舍.

第一，挣钱请私教，大家都是要恰饭的.你一个月投资 4k 到上课，你能受用一辈子.(哪怕你哪天不健身了，出去装逼专业知识呢)

第二，选用三大项的训练方式，但是 部分动作可能会受伤，因为你不会

对不起，实在是没有更多的办法了。找个健身大佬带你也是可以的，但是估计没有大佬愿意随便带你，给你指导动作，意味着他的运动表现更差，差不多等于他今天不用练了。私教也不会无偿给你教授专业知识，毕竟大家都是要恰饭的。自己摸索的道路不是不可行，是成本更大，性价比太低.容易受伤/效果不明显/动作完成度低 最终导致 放弃健身。

我能一边保持体脂，一边增肌吗?

可以! 但是代价很大，意味着精细化控制热量差，确保你日常摄入量 稍微大于 日常消耗量.同时 增肌效果降低。

紧身衣之类的产品可以提升健身效果吗？

可以！但是可以忽略不计，带来的效果提升体现在：衣物提供的支撑力（比如说深蹲紧身裤能带来一部分辅助）和健身后的恢复。效果嘛，可能很长期能看到效果，一次两次几乎带不来任何的健身效果提升。主要的作用还是快干。

总结

健身–用时间夯出来的身材

写了近万字，还只是笼统的说了其中一部分，更多的紧身科学随着科技的进步，正在进一步被揭示。健身无止境。

撸起来吧，骚年

谨以此文给更多未来的 铁子 提供捷径

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