高阶刷脂(请勿轻易尝试)(极度不推荐)(操作繁琐)(可能有后遗症?)

警告

  • 对于很多人来说，这个是个危险的计划。本人不对任何人使用本计划的任何后果负责。虽然本计划正文中多次指出，执行者必须严格按照操作要求执行，可是显然有很多人擅自更改操作，减少蛋白质或者必要脂肪酸（鱼油）的摄入，或者引入高强度运动，完全作死。

  • 没有发育完的，还有可能长身高的人，禁止本减脂教程。

  • 之所以写本文，是因为本文是我所知的唯一一个不损害健康的高速减脂方式。

  • 本文仅作个人使用，记录留档，方便再次使用。

断碳饮食

断碳饮食对减肥很有效，但是刚开始的时候可能让人难以适应，而且只适合对健身、饮食有一定的理论基础的人群。你需要在饮食习惯上做出巨大改变。

断碳饮食是在“在安全和肌肉保护效果的前提下，不顾一切只考虑减脂速度”的计划。断碳饮食由巨量的纯蛋白质食物，和大量的蔬菜组成，不允许吃任何其他有热量的食物。

完全舍弃了普通人减脂的两大关键点之一—-可持续性，长期使用断碳饮食的结果极可能是彻底反弹，因此断碳饮食属于典型的非常规减脂，仅适用于体脂率超高的大胖子，或者其他减脂者的特需场合需求，正常场合下推荐正常减脂计划。

什么是断碳

这里的碳指的是碳水化合物，也就是糖原。它是我们日常健身饮食中非常重要的一种营养物质，也是给你身体供能，让你有力气生活锻炼的最主要物质。你吃的米饭面包面条粗粮都是常见的碳水化合物。所以并不是说不吃甜食就行了，它指的是不吃任何含有碳水化合物的东西！

断碳饮食不能吃高脂肪或高碳水的蛋白质食物，只能吃纯净的蛋白质食物（判断标准是蛋白质供能占总供能的70%以上，纯度必须高于鸡胸肉）来凑够蛋白质，比如鸡蛋白，鸡胸，瘦牛肉，不含脂肪的鱼肉等等，且烹饪方式不能放油（可以放酱油，盐，醋等所有不含脂肪的调味料）。

纯净蛋白质食物很难做好吃，极容易吃腻，要想顶住断碳饮食必须有多种纯净的蛋白质食物来源，种类越多越好。便宜的纯净蛋白质种类很少，请做好烧钱的准备。

断碳的影响

极低甚至零碳水摄入会让你在短时间内下降很大一部分体重，以肉眼可见的速度迅速瘦下来。但你降下来的是什么呢？不好意思，绝大部分是水、以及很一部分的脂肪。过程中肌糖原的不充足还会让肌肉干瘪，加重肝脏运输糖原的压力，然后肝脏能力有限，你就低血糖了。而在你努力坚持一段时间受不了之后，再次摄入高水平的糖原，身体就会很珍惜这些“来之不易”的营养，牢牢地锁住他们不让它们流失，且更高效地合成脂肪来给你保命——对！脂肪是保命的东西！知道为什么肥这么难减了吧。

不推荐的原因也是源于此，断碳饮食不利于养成长期健康的饮食习惯，中途停止反弹巨大，其实并不是反弹，而是这种办法并不能让你养成饮食习惯。所以没有毅力的人，极度不推荐。同时，坚持下来的效果也是相当的可观。

针对群体

体脂率很高（男 30% 女 35% 以上）的减脂者：这些人对高强度减脂本身具有较强的承受能力，断碳饮食带来的快速减脂效果会弥补一些劣势。

应付特殊事件：如两三个月之后需要出席婚礼，一个月之后需要登台演出等。这种情况下减脂者往往不在意反弹。

操作规范

安全性：断碳饮食的必要营养素（必要营养=不吃会死的营养）是充足的。

保证肌肉流失最小化：通过摄入巨量蛋白质实现，蛋白质具体量依据是通过若干个研究的结论。

最高速的减脂效果：实现方式很简单，除了实现1和2需求的食物之外，其他热量一律不摄入。

简单来说，在断碳饮食中你吃的一切东西都是为了满足必要营养摄入和肌肉保护效果，除此之外不吃任何其他有热量的食物。

请再次三思 本文只适合 高阶段健身人群 或 具有相关理论基础人群

知识体系概要

  • 具体饮食：断碳饮食每天吃的东西。

  • 休息周期：进行断碳多久后，需要进入恢复维持热量阶段，这个周期的长度是因人而异的。

  • 休息时长：恢复维持热量的持续时间和吃法。

  • 有氧运动的建议。

  • 力量运动和肌肉保护方法。

  • 灵活运用本计划的方法。

  • 吃什么
    每天只吃固定量的蛋白质，固定量的鱼油，大量低热量的蔬菜，维生素，以及一些提供饱腹感，或减少痛苦的其他食物。

断碳刷脂的条件

注意看了,第一这里是进阶计划,第二这里是刷脂,第三不适合所有人尝试

普通人请勿尝试(你要尝试也可以,但是请看注意事项)

  • 糖尿病和严重代谢病人群
    涉及高蛋白饮食,对于一个正常人完全不用担心所谓高蛋白饮食给肾脏带来负担。

  • 健身新人
    并不是此方法对健身新人无效,而是方法中包含大量宏观营养素计算和搭配的训练,如果你不能做到对饮食有一定了解和自行安排训练计划的能力,你会发现执行过程中困难重重

  • 没有动手能力/自己家不能做饭
    注意是不能做饭 不是没时间,因为几乎没有人没时间做饭就看你愿不愿意挤时间只要一小会你就可以准备一天的吃食

  • 抑郁症患者(中度/中度)轻度请遵医嘱

  • 抬杠选手

如果你不是以上五类人,并且有决心改变自己身材,那么咱们进入正题

副作用

严格遵守无碳水化合物饮食时，您需要从饮食中禁止所有含高碳水化合物的食物，例如全谷物，精制谷物，烘焙食品，一些含淀粉的水果和蔬菜，含糖食品，面包，面食，豆类，豆类，牛奶，酸奶，谷物，啤酒等

零碳水化合物饮食是完全禁止摄入碳水化合物的低碳水化合物饮食的极其严格的版本。要求您食用高脂和蛋白质作为能量来源。只有在经过专家的适当研究和咨询之后，才能采用这种极端的版本。

由于这种饮食会限制您整个碳水化合物的摄入，因此您可能会经常感到能量低落。它会影响您体内的整体微量营养素平衡，从而导致某些重要营养素的缺乏。如果发生健康问题，您必须在采取任何此类饮食之前咨询医生

身体测量

计算自身代谢

女性：655 + (9.6 * 体重) + (1.7 * 身高) - (4.7 * 年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 * 体重) + (5.0 * 身高) - (6.8 * 年龄) （体重=kg 身高=cm)

自动计算网站基础代谢计算器

我自己的数据 BMI 为 1998.6

日常消耗热量计算

  • 长时间坐在办公室、教室里，很少或是 完全没有运动的人 * 1.2

  • 偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动 1～3 次的人 * 1.3

  • 有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动 3～6 次的人 * 1.5

  • 热爱运动，每周运动 6～7 次，或是工作量相当大的人 * 1.7

  • 工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人 * 1.9

我自己的数据为 选用系数 1.7 日常消耗能量 3397.62 千卡Kcal

蛋白、碳水、脂肪 能量系数

脂肪的能量系数：9.0kcal（37.6kJ）/g ，因为其在体内可以完全氧化。

蛋白质的能量系数：4.0kcal（16.7kJ）/g ，在体内不能完全氧化，其代谢产物（尿素、尿酸、肌酐等）中仍含有 1.3kcal 的能量。

碳水化合物的能量系数：4.0kcal（16.7kJ）/g ，因为其在体内可以完全氧化。

蛋白计算

每日所需蛋白质 = 瘦体重（公斤数） * 2.2

瘦体重 = 总体重 * （ 1 - 体脂率 ）

以我为例：体重 87KG ，体脂率 20% ，瘦体重为 87KG * 80% = 69.6KG ，每日所需蛋白质为 69.6KG * 2.2 = 153.12g 蛋白质。（误差允许范围±10%）

以我室友为例：体重 80KG ，体脂率 21% ，瘦体重为 80KG * 81% = 64.8KG ，每日所需蛋白质为 64.8KG * 2.2 = 142.56g 蛋白质。（误差允许范围±10%）

日常有有氧运动或者 HIIT ，则蛋白质+10%。

鱼油 Omega-3

断碳饮食可能会导致必要氨基酸缺失，鱼油则用来弥补缺失的必要的氨基酸。

不吃鱼油=会死

每日所需的氨基酸判断为鱼油所含的 EPA 和 DHA 。每日所需 1800mg 的 EPA 和 DHA 。（市面上的鱼油大部分均为每颗鱼油 120mg DHA 和 180mg EPA）

微量元素

  • 每天至少 5g 盐 、 1g 钾：只要不断盐就不会有问题，推荐使用含钾盐。

  • 每日 500mg 镁：推荐钙镁片。

  • 每日 600mg-1200mg 钙：早晚各一半，随餐食用。

  • 每日一粒 复合维生素：要求，维生素 A、B 族、C、D、E。必须吃。

  • 全谱氨基酸：配合鱼油，灵活搭配。

蔬菜-纤维素

推荐叶菜，比如：西生菜、紫甘蓝等。原则上不限量，但是不要占据太多热量占比。蔬菜和蛋白都是饱腹感明显的食物，并且含有纤维素（防便秘）。

水和咖啡因

尽量多喝水，可用热量极低的饮料代替（茶，纯咖啡，零度可乐之类），每天 2L 以上，注意尽量均匀分配，不要一次性喝很多。

如果你对咖啡没有什么负面反应，尽量多喝咖啡，也可以直接服用咖啡因片剂，每天不要超过 600mg 咖啡因。

调味料和低热量零食

需要吃各种热量极低的调味品，包括盐，醋，芥末，胡椒等各种香料，你可以自行寻找这类调味品，看好热量标签就可以。这类东西的意义是，以一点点的额外热量作为代价，来让你每天吃的不那么苦逼。

可以吃各种热量极低的零食和饮料，包括茶，无糖可乐，其他热量极低的零食（基本都是进口货，马云会卖一些）。

除以上列出的食物/补充剂之外，其他所有有热量的东西，一律不许吃（自由大餐除外）

进餐时间和频率

蛋白食物对胃的压力比较大，尤其是在刚刚接触高蛋白饮食时。少吃多餐能够减轻一些胃的压力。但如果进餐频率过高，会导致每餐吃的东西都太少，使人永远处于饥饿状态。可以尝试少吃多餐，然后慢慢减少进餐频率，观察消化系统的反应，如果没有腹泻之类的情况则可以保持。一般大基数者需要吃 3-5 餐，小基数者 2-4 餐。进餐频率对减脂效果没有直接影响。

自由大餐

自由大餐指的是不需要计算的大餐，你可以吃你想吃的任何东西，尽情享受美食。注意不要犯傻，让你享受美食，不是让你挑战自己的胃容量，请像个绅士或者淑女那样正常进餐，不要开启狂暴进餐模式。

  • 体脂率男 15% 以下，女 24% 以下：对不起，你因为身材太好而被鄙视了，你没有自由大餐。

  • 体脂率男 16%-25%，女 25%-34%：每周一顿自由大餐；

  • 体脂率男 26%以上，女 35%以上：每周两顿自由大餐；

大餐尽量选择晚餐，这样白天你可以正常执行计划，如果你不选择晚餐，那么在大餐之后你可能很难继续当天的饮食计划了。因为碳水摄入的突然增多，大餐之后的第二天你会有大幅度的水体重回弹，大基数者能弹回 10 斤，实际上你的脂肪没有任何的增加，不要恐慌，我的建议是：大餐之后的第二天不要称体重。

执行时长

任何制造大量热量差的方式，都能导致代谢的适应性下降。这种下降的程度是不同的，总体来说是体脂率越大的人，代谢降低越不明显，男女也有一些差别，但是并不很明显。定期的把热量摄入恢复到维持水平（维持体重所需要的热量摄入）一段时间，可以恢复很大一部分适应性代谢的下降，从而最大化减脂效率。这个阶段需要持续两周，多几天少几天不会有明显的差别。不同体脂率水平的人，在恢复维持饮食之前，最多需要持续断碳饮食的天数如下：

  • 体脂率男 15%以下，女 24%以下：最多执行两周后恢复维持饮食。

  • 体脂率男 16%-25%，女 25%-34%：最多执行 2-6 周后恢复维持饮食；

  • 体脂率男 26%以上，女 35%以上：最多执行 6-12 周后恢复维持饮食。

实际上对于很多人来说，这种苦逼的计划很难坚持 4 周以上，如果你真的坚持不下来，也完全没有问题，你可以灵活的使用这个计划，具体参考本文后面的灵活使用建议。

维持热量的计算公式，只需要用一个粗略的公式即可：32 * 你体重的公斤数，如果你每周有比较规律的运动，按照运动强度增加一些，最多增加到 37 卡每公斤即可。举例来说，如果你有轻度的运动习惯，那么维持热量差不多是 33~34 * 你体重的公斤数。

注意，维持热量的估算最终也只是估算而已，因为每个人日常活动消耗（NEAT）的差异非常大，所以几乎没有什么办法精确的估算出一个人的维持热量。你需要根据自己在估算出的维持热量下的体重变化情况，来进一步更准确的估算出自己的维持热量。不过总的来讲，估算是允许出现误差的，对准确性的要求并不高，因为休息的时间也只有两周。

关于有氧和间歇运动

  • 如果你平时不做有氧运动的话，执行本计划时也完全不需要做有氧。

  • 如果你平时有有氧运动的习惯，愿意保持运动也可以，但是一定不能过量，每周 3-4 次，每次 20-40 分钟即可。另外小体型或者体脂率已经很低的人，推荐做有氧来拉开热量差，不过也不是非做不可。

  • HIIT 完全不用考虑了，在低摄入情况下做 HIIT 是作死。

  • 可以做强度较低的有氧操，原则同有氧差不多，不能过量，Insanity 因为强度比较大（虽然还够不到 HIIT 的强度），严重不推荐做。

关于力量运动和肌肉保护

断碳饮食配合合理的力量训练，能够起到不错的肌肉保护效果。

  • 如果你的体脂率在男 15% 以下女 24% 以下
    需要将每日的蛋白摄入提高到净体重公斤数×3.3g到净体重公斤数×4.4g之间，也就是比正常的蛋白摄入还需要高50%-100%
    根据你的体脂率和肌肉含量来决定，如果你是个体脂率比较低的肌肉猛男，差不多就需要每日摄入净体重公斤数*4.4g那么多的蛋白质。

  • 如果你的体脂率在男 16%-25% 女 25%-34%
    需要将每日的蛋白摄入提高到净体重公斤数*2.7g左右的水平。

以我举例： 69.6KG * 2.7 = 187.92g 蛋白，以我室友举例： 62.8KG * 2.7 = 174.96g 蛋白。

训练方面：每周 2 次（如果没时间的话 1 次也可以）全身训练，每个部位 1-3 个正式组即可，每组 6-8RM 下。原则是重量不能低，但是每周训练频率和组数都要下降到原来的三分之一左右，总容量将为九分之一。

训练补充：练前 5-10 分钟左右摄入 5g 碳水（葡萄糖比较好）和 15g 乳清蛋白，练中摄入 15-30g 碳水（葡萄糖），练后再摄入 15g 乳清蛋白。注意这 30g 乳清蛋白都要算在每日的蛋白摄入里。

实际操作

日常吃什么

根据薄荷食物库，可知以下条件。

价格大概为：

  • 牛肉 120g/29.8rmb 含蛋白 21g ，每克蛋白价格 1.419rmb 。性价比最低，最好吃。

  • 鸡胸肉 260g/12.9rmb 含蛋白 63g ，每克蛋白价格 0.205rmb 。性价比高，最难吃。

  • 鸡蛋清 鸡蛋均价 1 个/0.5rmb 含蛋白 4g ，每克蛋白价格 0.125g 。性价比之最，最难吃。

拿我来举例，选用系数 2.7 日所需蛋白 174.96g

鸡胸肉 一块 2.5 * 24.6 = 49.2 * 2 块 = 99.2 蛋白 /// 鸡蛋（单颗鸡蛋清） 4g * 7 颗 = 28g 蛋白 /// 21g 蛋白粉 * 3 = 63g 蛋白 /// 总和 190.2g 蛋白

室友举例，选用系数 2.7 日所需蛋白 174.96g

鸡胸肉 一块 2.5 * 24.6 = 49.2 * 2 块 = 99.2 蛋白 /// 鸡蛋（单颗鸡蛋清） 4g * 4 颗 = 16g 蛋白 /// 21g 蛋白粉 * 3 = 63g 蛋白 // 总和 177.4g 蛋白

蔬菜沙拉

选用辅料：油醋汁。选用蔬菜：西生菜。

搅拌均匀。难以下咽。。。

增加补剂-HMB

实例

2016-04-01

第一次刷脂，使用变形大师112计划（就是本计划），刷脂10KG。从81KG刷脂到71KG。

2018-03-01

第二次刷脂，使用本计划，从83KG刷脂到76KG。

2019-11-01

第三次刷脂，使用本计划，从84KG刷脂到78KG。

2021-03-01

预备中，目前补剂齐全，到时候会更新记录。

本文不负任何责任，部分内容引自《变形大师-112计划》